Усложнение

Заведите руки за голову, локти расправьте в стороны. Правую ногу поставьте на стопу перед левой.
После пружинящих движений выполните несколько круговых движений в разные стороны.

 

Длительность

До 10 движений на каждую ногу.

Серия упражнений на боку: велосипед (side bicycle)

Эффект

Укрепление и растяжение задних поверхностей бедра, косых мышц живота и ягодиц.

Позиция

Лёжа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес.

Движение

Отведите верхнюю ногу максимально назад, согнув её в колене. Приближайте пятку к ягодице.

Потом подтяните колено вперед, к плечу. Держите ногу параллельно полу.

На вдохе вытяните ногу вперед и на мышцах переведите её назад, опять согнув в колене. Представьте, что вы крутите педали большого велосипеда.

Детали

- Не перекатывайтесь бедрами вперед, вытягивайте корпус в области талии.
- Не опускайте верхнюю ногу ниже уровня таза.

Длительность

3 повтора на каждую ногу.

Серия упражнений на боку: подъем на внутреннюю поверхность бедра 2 (inner-thigh lifts 2)

Эффект

Укрепление и растяжение внутренних и внешних мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса.