Упрощение. Держите себя за талию руками и опирайтесь на локти.Держите себя за талию руками и опирайтесь на локти. Усложнение Вытяните прямые руки за головой. Выполняйте сложные мостики на плечах.
Длительность Выполните по 3-7 подъемов каждой ногой. Скручивание спины (spine twist) Эффект Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота. Позиция Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги в позиции пилатес. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
Движение На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.
Детали - Не заваливайтесь назад и не округляйте спину. Упрощение Чуть согните ноги в коленях. Усложнение Легкие пружинящие движения в каждую сторону для полного удаления воздуха из легких. Длительность По три повторения в каждую сторону. Перочинный нож (jackknife) Эффект Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника.
|
