Программа тренировок на рельеф.В этой программе я предлагаю тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше. Непосредственно сама программа тренировок. Количество повторений — 12-15 в каждом подходе. Пауза между подходами минимальная. Количество подходов – по 3 на каждое упражнение. Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях, подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум). Памп подход- это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20- 40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40. Примечание: Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.
Понедельник. Ноги, плечи. 1.Приседания со штангой. 2.Разгибания ног в тренажере. + памп подход. 3.Сгибание ног в тренажере. + памп подход. 4.Подъем на носки стоя. 5.Жим Арнольда. 6.Разведение гантелей стоя. + памп подход. 7.Подъем гантелей перед собой. + памп подход. 8.Разведение гантелей в наклоне. + памп подход. 9.Скручивания.
Вторник. Аэробная нагрузка. Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам. Среда.
|
