AIR ALERT

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения:

• (1) Прыжки в высоту
• (2) Подъемы на носках
• (3) Степ-апы
• (4) Прыжки в полуприседе
• (5) Выжигания
• (Н) Неделя
• 2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

(Н)	(1)	(2)	(3)	(4)	(5)
	2x25	2Х10	2х10	2x15	1x100
	1x50	2x20	2x15	2x20	1x200
	1x75	2x25	2x15	2x25	1x300
	1x75	2x30	2x20	2x30	1x400
	2x50	2x35	2x20	2x35	1x500
	1x100	2x40	2x25	2x40	1x600
	1x125	2x45	2x25	2x50	1x700
	2x75	2x50	2x30	2x60	1x800
	2x100	2x55	2x30	2x70	1x900
	2x125	2x60	2x35	2x80	1x1000
	2x150	2x65	2x35	2x90	1x1100
	2x200	2x70	2x40	2x100	1x1200

Прыжки в высоту:

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках:

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Степ-апы:

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки в полуприседе:

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание № 1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание № 2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

Выжигания:

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.