Время пребывания в русской бане сугубо индивидуально и зависит от состояния здоровья и характера предшествовавших бане или предстоящих после нее занятий, от величины выполненной или предстоящей физической нагрузки, от целевой установки, а также от типа бани, ее температуры и влажности. Поэтому здесь трудно дать совет, полезный для всех. В качестве же общего ориентира для любителей зимнего плавания можно высказать следующие рекомендации. При относительной влажности воздуха парной бани 70-100 процентов и температуре 70° на верхнем полке (50° на нижнем) следует делать в парилку 4-5 заходов продолжительностью до 10 минут каждый. Между этими заходами -3-4 купания в снегу или проруби по 30-60 секунд. Критериями для определения продолжительности сеансов в русской бане являются самочувствие, выбор эмоционально приятного режима пребывания и обильное потоотделение. Перед первым купанием в снегу или проруби нужно особенно хорошо прогреться. На весь сеанс достаточно полутора часов.
Перед русской баней рекомендуется не есть, а лишь подкрепиться овощами или фруктами. К жару приучать себя постепенно: в первое посещение начинать париться следует на нижнем полке, затем постепенно, по мере привыкания, подниматься на средний, потом - на верхний полок. В предбаннике запарить веник в тазу с горячей водой до появления лесного аромата, а самим в это время ополоснуться под душем. Голову не мочите, чтобы не вызвать ее перегрева, и перед входом в парную обязательно наденьте старую фетровую шляпу, лыжную шапочку или шапку-ушанку-по примеру сибиряков. На руки нужно надеть брезентовые рукавицы или толстые шерстяные варежки для защиты от жара кистей при орудовании веником и смахивании пота с тела.
Войдя в парную русской бани, нужно вначале спокойно посидеть, а еще лучше полежать минуты три-четыре внизу; затем забраться на полок и пустить в ход веник. Париться удобнее вдвоем, чтобы по очереди "обрабатывать" веником друг друга. Один ложится на живот, другой вооружается двумя вениками и нагнетает ими горячий жар к телу, едва касаясь спины. Сначала опахивает спину, затем поясницу, ягодицы, ноги, проходится веником вдоль тела от головы до ног и обратно. Потом потряхивает веником над телом и снова проходится по спине - веером. А в заключение растирает спину веником, как мочалкой. Когда с "обработкой" спины будет закончено, нужно лечь вверх животом для повторения той же процедуры, но с меньшей нагрузкой. В последующие заходы повторяется все сначала, только к прежним действиям парильщика добавляется постегивание веником. Париться лучше лежа или сидя, не свешивая ноги со скамьи.
После "обработки" веником нужно немного посидеть на полке, затем медленно спуститься вниз, посидеть минут пять внизу и не спеша выйти из парной. Дальнейшие процедуры зависят от степени закаленности (прохладный душ, выход на морозный воздух, купание в снегу, обливание ледяной водой, купание в проруби). Новичкам следует начинать с прохладного душа, потому что чередование процедуры баня - снег (прорубь) является сильной нагрузкой на терморегуляционную, сердечно-сосудистую, нервную и другие системы. Поэтому привыкать к ней нужно постепенно, с большой осторожностью. При резком повышении пульса, появлении слабости, головокружения, недостатке воздуха следует выйти в прохладное помещение, освежиться водой, попить воды и полежать. Иногда эти симптомы появляются при перегреве и исчезают с уменьшением нагрузки. После бани следует отдохнуть, выпить стакан крепкого чая или кофе с лимоном.
Родственницей парной русской бани является финская баня (Сауна). Обычно считается, что в парной бане греет горячий пар, а в сауне - горячий воздух, поэтому ее еще часто называют сухой баней или баней сухого жара. Это верно только отчасти, поскольку настоящая русская баня с печкой-каменкой, пышущей сухим жаром, мало отличается от сауны.
Часто спрашивают: "А что полезнее - баня или Сауна?" И горячий пар русской бани, и перегретый воздух сауны одинаково полезны для здоровья, хотя и имеют свои особенности воздействия на организм. Одним нравится больше баня, другим - сауна, которая воспринимается легче. Китайцы на этот вопрос ответили бы так: "Неважно, какого цвета кошка - белая или черная, лишь бы она хорошо ловила мышей".
Любители зимнего плавания, особенно среднего и старшего возраста, нередко имеют лишний вес, от которого хотели бы избавиться. Занятия в секции увеличивают энергетические затраты организма, что ведет к уменьшению жировых отложений и снижению избыточного веса. Этому способствуют и сеансы бани (сауны), вызывающие усиленное потоотделение. За одну банную процедуру человек теряет от 500 до 900 граммов жидкости. Однако длительное (25-30 минут) непрерывное пребывание в бане (сауне) не рекомендуется, потому что вместе со снижением веса ухудшается самочувствие: возникает слабость, нарушается сон, снижается работоспособность. Кратковременное же пребывание в бане приводит к незначительному уменьшению веса. Снижать вес лучше в сауне с воздухом, разогретым до 90-110°.
Для увеличения времени потоотделения нужно, выходя в предбанник, не спешить под холодный душ или в прорубь. В предбаннике продолжается обильное выделение пота. А холодная вода вызывает спазм сосудов, прерывающий деятельность потовых желез.
Горячий воздух или пар в сочетании с морозным воздухом атмосферы, снегом и ледяной водой является сильным раздражителем, вызывает широкий спектр физиологических воздействий: повышает сопротивляемость организма к болезням, открывает поры и стимулирует кожное дыхание, улучшает кровообращение, повышает функцию сердечно-сосудистой системы, является сильным средством активизации деятельности капилляров и повышения обмена веществ. Жар бани уничтожает бактерии на теле человека, делает кожу стерильной, что способствует быстрому заживлению ссадин, ран и различных травм; снимает усталость, нервное напряжение, восстанавливает силы, возвращает бодрость, повышает настроение. "Гнев и ненависть сгорают в бане" -гласит финская пословица.
Однако баня не всегда может быть рекомендована, хотя финны и говорят, что она полезна всем, кто в состоянии до нее добраться.
Известный врач-гигиенист В. П. Николаев считает, что русская баня противопоказана в острой стадии всех болезней, при обострении хронических заболеваний с повышением температуры, при воспалительных заболеваниях сердца, после инфаркта миокарда, при воспалительных заболеваниях коронарных сосудов, гипертонии, при острых лихорадочных состояниях, малокровии, выраженном склерозе сосудов, травме головного мозга, туберкулезе легких, эпилепсии и др.
Исследования, проведенные в последние годы в Финляндии, ГДР и других странах, а также опыт наших коллективов закаливания, например московского клуба "Здоровая семья", показали положительные результаты приема сауны детьми начиная с трех лет. Но режим процедуры, считает доктор мед. наук В. Т. Олефиренко, должен быть более щадящим, чем для взрослых: можно делать не более двух заходов по 5 минут при температуре не выше 60-70°. Детей следует особо оберегать от действия слишком контрастных температур.
Реакция организма на контрастное закаливание тем сильнее, чем больше перепад температур и чем быстрее он наступает. Такие перепады непосильны для нетренированного организма, к ним нужно готовиться с учетом рекомендаций, изложенных в данном разделе.
Преимущества контрастного закаливания по эффективности его физиологического и психического воздействия на организм позволяют сделать вывод о том, что для развития массового закаливания холодом следует больше строить бань на берегах водоемов или создавать искусственные водоемы при банях, то есть объединить прорубь и баню в единый комплекс закаливания.
