Поднимание ног

Поднимание ног нужно начинать мягко, чтобы потом постепенно растянуть подколенные мышцы, мышцы бедра, паха и мышцы ягодиц.

 

1. Двигайтесь вперёд на левом коньке, держите клюшку перед собой горизонтально на высоте плеча. Проверьте, как долго вы можете катиться с поднятой вперёд параллельно льду правой ногой (рис.2.13а). Проделайте то же самое на правом коньке, поднимая левую ногу. Начинающим следует катиться на плоскости лезвия. Продвинутым спортсменам можно использовать рёбра для усложнения проверки равновесия.

2. Двигайтесь вперёд на левом коньке, на плоскости лезвия. Держите клюшку горизонтально перед собой на высоте плеча. Поднимите правую ногу и попытайтесь этой ногой достать клюшку (рис.2.13в). Повторите, балансируя на правом коньке и поднимая левую ногу.

3. Двигайтесь вперёд на плоскости лезвия. Держа клюшку горизонтально впереди себя на высоте плеча, поднимите правую ногу так, чтобы она почти касалась клюшки (рис.2.13в). Опустите правую ногу так, чтобы она касалась левой ноги (ноги, но не льда). Затем поднимите правую ногу в сторону (рис.2.13с). Опустите правую ногу до соединения с левой ногой (ногой, но не льдом). Затем поднимите правую ногу назад (рис.2.13д). Опустите правую ногу так, чтобы она касалась левой ноги (ноги, но не льда). Повторите всё, поднимая левую ногу.

 

Держите поднятую ногу как можно прямее для достижения оптимального растяжения. При подъёме вперёд вы растягиваете подколенные мышцы. При подъёме в сторону вы растягиваете мышцы паха. При подъёме назад вы растягиваете мышцы бедра и ягодиц. Поднимайте ногу на такую высоту, которая вам удобна, но не подбрасывайте её!

Повторите всё при движении назад.

 

Примечание: Поскольку данное упражнение является также упражнением на равновесие, не опускайте ногу на лёд между подъёмами.

 

Скольжение

Двигайтесь вперёд. Держите клюшку горизонтально перед собой. Скользите вперёд на левом коньке, правая нога поднята сзади. Держите её прямо параллельно льду. Проверьте, как долго вы можете держать это положение, не касаясь льда правым коньком. Балансировать, когда свободная нога сзади, труднее, чем спереди (см. рис.2.13д, где изображено правильное положение). Начинающим следует выполнять это скольжение на плоскости лезвия; продвинутые игроки могут скользить как на внутреннем, так и на внешнем ребре. На рис.2.14 показано упражнение на рёбрах вперёд (а и в) и назад (с и д).

 

Рис.2.14 Скольжение с переменой ног: (а и в) вперёд, (с и д) назад.

Трогаем носок

Двигайтесь вперёд на плоскости лезвия левого конька, держа клюшку в одной руке. Вытяните правую ногу горизонтально сзади, подняв её таким образом, чтобы она была прямой и параллельной льду. Держа обе ноги как можно прямее, нагнитесь и попытайтесь дотронуться до носка конька, на котором скользите. Повторите упражнение, скользя на другой ноге. Проверьте, чтобы всё лезвие конька, на котором движетесь, было в контакте со льдом. Если конец лезвия оторвётся ото льда, ваш вес переместится на закругленный носок, и вы можете упасть. Повторите упражнение при скольжении спиной вперёд.

Это упражнение показывает важность того, чтобы всё лезвие было в контакте со льдом. При движении спиной вперёд ваш вес изначально приходится на переднюю половину лезвия – но вся длина лезвия должна быть в контакте со льдом или, как и в случае с движением вперёд, ваш вес переместится на закругленный носок.

 

Убить утку

Сядьте на корточки на правом коньке, ваши ягодицы как можно ближе ко льду. Ваша левая нога не касается льда, протянута вперед перед вами. Держите спину прямо. Если вы перегнётесь слишком далеко вперёд в талии, вы не сможете согнуть колено так, чтобы сидеть достаточно низко. Опытные игроки должны менять ноги, находясь в этом положении. Кроме того, попытайтесь встать из этого положения, не касаясь льда свободной ногой. Повторите это упражнение на каждом коньке при движении вперёд и назад. Это также является хорошим упражнением для укрепления мышц бедра - одной из основных групп мышц, используемых в катании.

 

Прыжки

Это упражнение отлично помогает развитию силы мышц бедра и сгибанию колен, а также улучшению равновесия на плоскости лезвия. Делайте это упражнение, двигаясь вперёд и спиной вперёд.

Двигайтесь на двух коньках. На первой синей линии подпрыгните с плоскостей обоих коньков и приземлитесь на них же. Продолжайте подпрыгивать, пока не достигнете дальней синей линии.

Перед каждым прыжком глубоко присядьте, чтобы быть готовым спружинить. Прыгайте как можно выше. Смягчите приземление, согнув колени как можно глубже в момент приземления. Держите спину прямо при приземлении и избегайте стремления перегнуться в талии, поскольку в этом случае ваш вес переместится на закругленные носки лезвий. Смотрите вперёд и держите голову высоко поднятой. Приземляйтесь таким образом, чтобы вся длина лезвий обоих коньков находилась в контакте со льдом.

 

Скачки

 

Это упражнение отлично помогает развить мышцы бедра и сгибание коленей. Оно также полезно для улучшения равновесия и способностей к восстановлению, которые так часто требуются в игровых ситуациях.

Скользите на одном коньке. На первой синей линии начните скакать на одном коньке. Продолжайте скакать на том же коньке, пока не достигнете дальней синей линии. Вторую ногу держите надо льдом в течение всего упражнения.

Перед каждым прыжком глубоко согните колено ноги, на которой скользите, чтобы пружинить при скачке. Подпрыгивайте как можно выше. Смягчите приземление, согнув колени как можно глубже в момент приземления (рис.2.15, а-с). Держите спину прямо при приземлении и избегайте стремления перегнуться в талии, поскольку в этом случае ваш вес переместится на закругленные носки лезвий. Смотрите вперёд и держите голову высоко поднятой. Приземляйтесь таким образом, чтобы вся длина лезвий обоих коньков находилась в контакте со льдом. Проделайте скачки при движении как вперёд, так и спиной вперёд, равномерно на обеих ногах.

 

Рис.2.15 Скачки.

 

Передние перекрёстные подъёмы – с переменой ноги

Держите клюшку горизонтально на высоте груди на полностью вытянутой руке. Скользите вперёд на правом внутреннем ребре, поднимите левую ногу и отведите её назад (рис.2.16, а-в). Поднимите левую ногу вверх, коснитесь ею клюшки, при этом перейдите на внешнее ребро конька (рис.2.16с). Далее опустите левую ногу на лёд в перекрёстном положении перед правой ногой. Левый конёк касается льда внутренним ребром (рис. 2.16д). Затем повторите упражнение, скользя на левой ноге, поднимая правую ногу и касаясь ею клюшки. При подъёме правой ноги и касании клюшки перейдите на левое внешнее ребро, а затем поставьте правый конёк на лёд перед левой ногой, которая катится на внутреннем ребре. Повторяйте упражнение несколько раз. Обратите внимание: при перемене рёбер меняется направление движения.

 

Рис.2.16 (а-д) Передние перекрёстные подъёмы.

 

Задние перекрёстные подъёмы – с переменой ноги

Держите клюшку горизонтально на высоте груди и на вытянутых руках перед собой. Скользите назад на правом внутреннем ребре, оторвите левую ногу ото льда и переведите назад (рис.2.17 а-в). Поднимите левую ногу и коснитесь ею клюшки, переходя в это время на внешнее ребро конька, на котором катитесь (рис.2.17с). Затем опустите левую ногу на лёд перед правой ногой. Левый конёк касается льда по всей длине ребра (рис.2.17д). Затем повторите упражнение, скользя на левой ноге, поднимая правую ногу и касаясь ею клюшки. При подъёме правой ноги и касании клюшки перейдите на левое внешнее ребро, а затем поставьте правый конёк на лёд перед левой ногой, которая катится на внутреннем ребре. Повторяйте упражнение несколько раз. Обратите внимание: при перемене рёбер меняется направление движения.

 

Рис.2.17 (а-д) Задние перекрёстные подъёмы.