Упражнения для развития гибкости

Круговые вращения руками вперёд и назад. Круговые вращения руками с гантелями. Развитие связочного аппарата рук и кистей. Кисти в замок – круговые движения в левую и правую стороны, поворот кистей ладонью вперед – руки прямые. Ладонь к ладони – поднять локти до прямого угла в лучезапястном суставе. Пальцы ладонной частью поставить на ладонь другой руки – разгибание кисти. Взять кисть, сверху – надавливая на запястье, сгибанием подвести пальцы к предплечью. Круговые движения в плечевых и локтевых суставах. Взяться кистями за рейку гимнастической стенки на уровне плеч – приседания с максимальным отведением рук вверх. Соединение кистей в области лопаток – одна рука проносится через плечо назад, другая снизу – назад.. Ходьба ”гусиным“ шагом, ходьба на прямых ногах: на каждый шаг коснуться кистями рук носков ног или пяток. Наклоны туловища вперед – ноги прямые, перехватываясь за рейки гимнастической стенки, положить кисти рук на пол. В парах, хватом кистей сверху выполнить шаг в сторону, дальней ногой от партнера. То же, только стоя спиной друг к другу. Лежа на груди, партнер за руки или ноги поднимает за руки или ноги вверх – прогнуться. Мост с помощью партнера и самостоятельно, с опорой на руках. Ноги на ширине плеч, стать на колени и подняться без помощи рук. Сед, одна нога, согнутая в колене под себя, другая прямая – наклон вперед. Боковой полушпагат. Покачивания в выпаде. В положении сидя, пронести гимнастическую палку под прямые ноги и обратно. Разведение ног в стороны. Повороты стоп наружу и вовнутрь. Стоя на коленях, сед на пятки, то же, только наклон назад прогнувшись.

Специальная физическая подготовка

Специальная физическая подготовка способствует развитию качеств, которые необходимы для овладения основными приемами техники и эффективному их выполнению в тренировочном и соревновательном процессе. Упражнения по специальной физической подготовке развивают такие специальные физические качества как сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость, проявления которых характерны в условиях обстановки, характерной для рукопашного боя.

Упражнения для развития быстроты и прыгучести

Приседание и резкое выпрямление ног со взмахом рук вверх; то же с прыжком вверх, то же с набивным мячом в руках. Из положения стоя на гимнастической стенке, правая (левая) нога сильно согнута, левая (правая) опущена вниз, руками держась на уровне лица быстрое разгибание толчковой ноги вверх из приседа, полуприседа, прыжки на обеих ногах.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств

Прыжки в длину с места, тройной, пятерной прыжок с места. Одиночные и серийные прыжки, толчком двумя и одной ногой (правой, левой), с доставанием одной и двумя руками вертикальных ориентиров. Прыжки с разведением ног, со сгибанием ног до касания коленями груди, с поворотами на 90-180. Выпрыгивания, из исходного положения стоя толчковой ногой на возвышенной опоре. Спрыгивание с возвышения с последующим прыжком через планку (прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх) установленную на доступной высоте. Разнообразные прыжки со скакалкой. Прыжки через барьер толчком одной и двумя ногами. Впрыгивание на гимнастические маты (с постепенным увеличением высоты). Прыжки с места вперед-вверх, назад-вверх, вправо-вверх, влево-вверх, отталкиваясь одной и двумя ногами, то же, но с преодолением препятствия. Бег на максимальной скорости, бег с высоким подниманием бедра. Метание теннисного мяча с места в стену или щит на дальность, на дальность отскока.

Упражнения с отягощениями

Упражнения с набивными мячами: передачи различными способами одной и двумя руками с места и в прыжке.

Ходьба в полуприседе с набивными мячами. Передвижение в полу приседе прыжками вперед, назад, в стороны с набивным мячом в руках. Выпрыгивание из полуприседа с выносом набивного мяча вверх на прямые руки. Прыжки, удерживая набивной мяч на прямых руках над головой. Комплекс упражнений с гантелями, штангой, на силовых тренажерах.