Техника выполнения. Положите на пол сложенный коврик.

 

Положите на пол сложенный коврик.

Сядьте, вытянув ноги перед собой.

Согните левую ногу и поместите левую ступню так, чтобы она находилась под правой ягодицей и сбоку от неё.

Теперь согните правую ногу над левой ногой, поставив правую ступню рядом с левой ягодицей.

 

 

Подберите положение коленей так, чтобы одно из них находилось над другим. Держите голову, шею и спину вертикально.

Положите руки на ступни, либо на колени, одну поверх другой, ладонями вниз, либо сложите их под животом, одну поверх другой, ладонями вверх. Выберите наиболее удобное положение, в котором руки полностью расслаблены. Расслабьте всё тело. Это конечное положение.

Замечание: существуют и другие варианты вирасаны, однако тот, что мы описали, наиболее полезен для медитации. Для этой позы нет никаких ограничений.

 

Благотворное действие

 

Это удобная сидячая поза для тех, кто не может сидеть в более трудных медитативных асанах. Подобно всем медитативным асанам, она способствует физическому и психологическому равновесию.

 

Тема 3

Пранаяма. Практика

 

В следующем уроке мы собираемся описать 3‑ий этап практики пранаямы нади шодхана[138]. Он включает в себя задержку дыхания в конце каждого вдоха. Мы хотим, чтобы в качестве подготовки к этому этапу вы включили задержку дыхания на непродолжительное время в свою ежедневную практику 2‑го этапа пранаямы нади шодхана[139].

 

Подготовка к 3‑ему этапу нади шодханы

Техника выполнения

 

Сядьте в какую‑либо удобную медитативную асану. Проделайте первый этап нади шодханы. Достаточно нескольких минут практики для каждой ноздри. Затем выполняйте этап 2 нади шодханы[140]. Помните, что конечная цель состоит в установлении постоянного соотношения продолжительности вдоха и выдоха, равного 1:2. Этого можно достичь постепенно, на протяжении определённого периода времени.

Кроме того, следует постепенно увеличивать продолжительность каждого выдоха и каждого вдоха, сохраняя постоянное соотношение между ними. Не перенапрягайтесь.

Продолжайте эту практику, пока позволяет время. Когда вы не будете испытывать абсолютно никаких затруднений в практике этапа 2, так что медленные вдохи и выдохи буду происходить самопроизвольно и без усилий, начините задерживать дыхание после вдоха. Поначалу задерживайте дыхание на одну — две секунды, отсчитывая их в уме. Продолжительность этой задержки можно постепенно увеличивать в ходе каждого занятия и на протяжении недель регулярной практики.

На этом этапе задерживайте дыхание не больше, чем на 5 секунд.

Для ясности мы коротко опишем один цикл.

Вдохните через левую ноздрю, зажимая правую.

Ненадолго задержите дыхание, зажав обе ноздри.

Выдохните через правую ноздрю, закрыв левую.

Вдохните через правую ноздрю.

Задержите дыхание.

Выдохните через левую ноздрю.

Это и есть один цикл.

Помните, что соотношение продолжительности вдоха и выдоха должно составлять 1:2, то есть, на каждый счёт при вдохе должно приходиться два счёта при выдохе.