КВАДРИЦЕПСЫ

Я выполнял приседания со свободными отягощениями в течение первых четырех или пяти лет моего тренинга. Я сумел построить солидную основу объемов и силы. Но, чтобы быть честным, я стал добиваться лучших результатов с тех пор, как перестал пользоваться приседаниями со свободными отягощениями. Вместо них я выполняю жимы ногами, гакк-приседы и приседания на машине Смита.

Для новичков я бы рекомендовал построить крепкий фундамент за счет выполнения приседаний со свободными отягощениями в течение нескольких лет, чтобы создать хорошее основание для мощи. После этого экспериментируйте, чтобы найти упражнения, лучше всего действующие на вас.

На данной стадии моего развития я считаю приседания несколько излишне сильным средством. В сравнении с другими я не могу расположить их столь же высоко на шкале ценности упражнений.

Приседания хорошо действуют на отдельных людей. Те, у кого короткие ноги и торс, и кто не слишком наклоняется вперед, найдут, что приседания - эффективное упражнение, поскольку вся нагрузка приходится на бедра. Те, у кого большой рост и длинный торс, имеют тенденцию сильнее включать мышцы нижнего отдела спины и наклоняться вперед, выполняя это упражнение. Это здорово снижает эффективность приседаний.

Причина того, что я не использую традиционные приседания, не в том, что мои ноги уже слишком массивны и я больше не нуждаюсь в приросте, или же я не желаю, чтобы росли мои ягодичные мышцы. Я чувствую, что в действительности добиваюсь намного лучшей стимуляции роста, выполняя жимы ногами, приседания на машине Смита и гакк-приседы. Эти упражнения изолируют мышцы моих ног, и я в состоянии лучше концентрироваться на движениях и мышцах.

БИЦЕПСЫ БЕДЕР

В принципе, я выполняю только два упражнения для бицепсов бедер: сгибания ног лежа и становые тяги с выпрямленными ногами. Я чувствую, что сгибания ног лежа лучше прорабатывают нижние отделы бицепсов бедер, тогда как становые тяги с выпрямленными ногами больше прорабатывают отделы бицепсов бедер там, где они соединяются с ягодичными мышцами. Я чередую их на каждом занятии.

 

ГОЛЕНИ

Если быть честным, я не размышляю слишком много над тренингом икроножных мышц. Когда я тренирую эти мышцы, то тренирую их жестко. Но я не просыпаюсь ночью перед тренировкой и не думаю: "Что же мне сделать завтра для икроножных?"

Мне нравится тяжело тренировать икроножные мышцы. Иногда я выполняю подъемы на носки стоя с весом 1400 фунтов (635 кг). Поверьте мне, это действительно интенсивная работа! Я рассматриваю подъемы на носки стоя как самое лучшее, всесторонне развивающее голени упражнение. Я сохраняю ступни в натуральной позиции со слегка разведенными носками.

Я не думаю, что вы должны обращать слишком пристальное внимание на положение ступней в позициях, неестественных для тела. Я не отношусь к тем, кто пользуется разнообразными положениями ступней. Мое положение ступней в приседаниях на машине Смита, жимах ногами, гакк-приседах и подъемах на носки - это слегка разведенные носки. По моему мнению, расположение ступней не имеет особого значения. Работайте в том положении, которое ощущаете комфортным.

ГРУДЬ

Я считаю жимы штанги лежа на обратнонаклонной скамье великолепными для развития середины и нижней части грудных мышц. Жимы на ней также более безопасны. Периодически я прибегаю к жимам лежа на горизонтальной скамье. Конечно, я очень осторожен при этом, потому что большинство разрывов грудных мышц случается именно во время жимов на горизонтальной скамье. Жимы на наклонной скамье со штангой, гантелями или на машине Смита великолепны для развития верхней части грудных мышц. Идеальным является использование угла наклона не выше 30 градусов. Все, что выше этого, имеет тенденцию перекладывать большие нагрузки на фронтальные дельты и суставы и снимает значительную часть нагрузки с грудных мышц.