Освоение моста

Из того, что выполнение моста является важнейшим упражнением совершенно не следует, что ты должен броситься делать мосты прямо сейчас если ты до этого их не делал. В натуре, это может стать опасной штукой при выполнении. Очень мало атлетов имеют достаточно мощи в позвоночнике чтобы выполнить мост по первому требованию. И что ещё больше усугубляет ситуацию то что среднее тело обычно полностью разбалансировано в смысле гибкости - даже домоседы вынуждены сгибать позвоночник вперёд когда сидят, чтобы завязать шнурки или поднять пульт ДУ. Но как часто средний человек прогибается назад? Не много, если вооще когда - а в итоге появляется односторонняя гибкость, которая весьма опасная штука. Сочетание недостатка мускульной силы и управляемости с такой несимметричной гибкостью подарит тебе растяжение мышц или чего похуже если ты бросишься выполнять мосты во время тренировок по своей прихоти.

То, что тебе нужно - это план. Если ты новичок в выполнении моста (или занимался поверхностно) я советую чтобы ты посвятил достаточную порцию своего времени для наработки фундаментальной силы. Больше внимания на приседания и подъёмы ног укрепят мышцы спины и бёдра и сделают поясницу более гибкой. К тому времени как ты освоил плотные приседания (стр. 94-95) и подъёмы ног согнутых в коленях (стр. 166-167), ты будешь готов приступить к системе выполнения мостов.

Первые три ступени в системе выполнения мостов представляют терапевтическую последовательность. Они облегчат старые травмы, увеличат гибкость спины и расслабят напряжённые сгибатели бедра спереди. Они также разбудят глубинный слой позвоночных мышц, которые ты возможно никогда не использовал. Ты можешь почувствовать, как эти мышцы начинают жечь и болеть по мере твоего продвижения вперёд. Это хорошая штука. Ощущение жжения означает что твои мышцы начали создавать свои запасы глюкозы - именно расход этих запасов вызывает жжение. Если ты построил базу своей силы с помощью подъёмов ног и приседаний, эти упражнения не будут представлять большой проблемы. Но не гони. Расти за счёт накопления инерции тренированости, не разрушай её. Не торопись с этими упражениями больше чем с другими, твой позвоночник бесценен. Будь добр к нему.

Последующие три ступени будут последовательно подводить тебя к выполнению полного моста. На этих уровнях сила и гибкость будут развиваться рука об руку. Как только ты возьмёшься за выполнение полного моста (Ступень 6), убедись что потратил достаточно времени на его освоение - хорошо бы как минимум несколько месяцев. Отдавай себе отчёт, что бывают хороший мост и плохой мост. Бывают хорошие и плохие разновидности во всех техниках упражнений, но это особенно верно, когда речь идёт о выполнении моста. В хорошем мосте бёдра находятся вверху, конечности выпрямлены и спина хорошенько прогнута и демонстрирует отличную гибкость. Это достигается без усилий.

Плохой мост небрежный, конечности согнуты, тело не высоко над полом и позвоночник смотрится прямым как доска. Он выглядит напряжённым, таковым и является. Если ты прошёл ранние ступени полностью, когда ты начинаешь этот этап твоё тело привыкнет к мосту очень быстро - и это наилучшее время действительно понять технику выполнения. Некоторые мои ученики говорили что они реально чувствовали как их мосты начинали заметно становится лучше с каждой тренировкой. Эта адаптация наступает быстро - даже у пожилых парней - потому что у большинства мужиков глубинные позвоночные мышцы являются "нетронутой территорией". От них никогда не требовали вырабатывать высокий уровень сокращения и они быстро учатся.

Как только ты перешёл на уровень где ты сможешь выполнить хороший базовый мост, ты можешь погладить себя по головке. Твоя спина будет чувствовать себя лучше чем когда-либо, и твой позвоночник будет крепче и более гибким чем у соседних девяноста девяти атлетов - подобно стальному кнуту - как назвал один из моих бывших учеников. Он бы мастер боевых искусств и знал цену обладания таким позвоночником. Но путешествие ещё не заканчивается - ты продолжаешь двигаться даже лучше.

Зайдя так далеко, ты приступишь к выполнению полных мостов из позиции лёжа на полу. Оставшиеся четыре ступени научат тебя продвинутой тактике поднимания в мост пока однажды ты не сделаешь мост из положения стоя. Такой мост начинается из положения стоя прямо и затем прогибаясь назад получаем мост, потом плавно двигаемся в обратном направлении и снова встаём прямо. Это движение является Ступенью Мастера в системе выполнения мостов. Удачи в поисках хоть кого-то, кто смог бы сделать десять отличных повторений этой красоты! Это не только придаст тебе невероятную мощь и гибкость в позвоночнике и талии, это принесёт пользу укреплению всего тела и это смотрится чертовски круто в дополнение ко всему.

Итак, приступаем к десяти ступеням. Не заморачивайся при чтении описаний этих упражнений но помни - тебе не советовали реально пытаться начинать их выполнять, пока ты не выполнил Ступень 6 и в системах приседаний и подъёмов ног.

Ступень первая: Короткие мосты