Отжимания на локтях

 

Это занятное, эффективное и малоизвестное упражнение. Лягте на спину, локти по бокам, в нескольких сантиметрах от туловища. Предплечья перпендикулярны полу, всё тело собрано, ноги вместе. Теперь, отталкивайтесь локтями, если достаточно сильны - настолько, чтоб оторвать тело от пола, удерживая свой вес только пятками и локтями. Поначалу вы едва сможете оторваться от пола, но со временем научитесь подниматься сантиметров на 15 над поверхностью. Тело должно быть жёстким и при подъёме пола касаются только пятки и локти. Я обнаружил, что по какой-то причине очень способствует этому упражнению сжимание кулаков.

 

Мягко опуститесь и повторите. Для тго, чтоб сделать упражнение комфортнее, можете положить под локти пару полотенец. Это упражнение отлично прорабатывает широчайшие и средний отдел спины, а поясница получает свою долю изометрической работы. Это упражнение анологично гребле, но без внешнего веса. Поскольку руки ничего не держат, работают только мышцы спины - бицепсы и предплечья не включаются. В результате, это отличное упражнение для того, чтоб держать свою спину в форме, если вы повредили руку.

Упражнения с решёткой

 

Заключённые использовали решётки своих камер для развития силы сотни лет. Если у вас богатая фантазия, вы можете использовать прочную решётку для того, чтоб дать всему телу хорошую изометрическую работу. Вы не поверите, какими разносторонними могут быть эти упражнения: у меня в где-то в старых записях был их список, более чем на сотню позиций. Тяги решётки - это отличный метод тренировать спину, так что я выбрал для этой книги несколько таких упражнений, наилучших из всех:

 

"Халк тянуть!" Возьмитесь за два прута решётки напротив груди. Ваши предплечья должны быть более-менее параллельны полу, а кулаки на расстоянии примерно 15 сантиметров - примерно столько же между двумя прутами решётки в тюрьмах. Руки согнуты, торс в нескольких сантиметрах от пола. Это сильнейший тяговый хват. Теперь тяните изо всех сил, как бы пытаясь растянуть прутья решётки в стороны. Это прекрасная работа для рук и плеч, но особенно - для мышц спины, находящихся между лопатками. В этой позиции вы можете пожить огромную силу. Если вы увидите, что прутья чуть-чуть пронулись, значит, вы на верном пути! Приложите максимум силы, дышите нормальнои отсчитайте пять секунд. Затем десять секунд передохните и повторите пять раз.

 

Лучная тяга: возьмитесь двумя руками за вертикальные прутья. Одна рука примерно на уровне лица, другая - на уровне груди. Руки должы быть почти прямые, с небольшим прогибом в локтях. В результате туловище будет примерно на расстоянии двух третей длинны руки от решётки. Теперь со всей силы толкайте верхней рукой и одновременно тяните нижнй рукой. Движение напоминает натягивание тетивы лука. Продеритесь в максимальном напряжении пять секунд и быстро поменяйте направление напряжения: тяните верхней рукой, толкайте нижней. Продержитесь так ещё пять секунд.Возьмите десять секун перерыва и поменяйте руки: нижняя рука уходит вверх, верхняя вниз. Повторяйте процедуру. Нагрузка от такого движения прорабатывает весь торс, а смена рук хорошо "бьёт" по широчайшим.

 

Тяга распятия: если вы уже выложились по полной, ваша спина должна гореть. Время сделать контрольный выстрел по этим болящим мышцами. Разведите руки и возьмитесь за максимально удалённые друг от друга прутья. Грудь касается решётки. Теперь - не сгибая локти - тянитесь прямо от решётки, как только можете. В этом положении тело не сможет выдать много сил, но вы всё равно постарайтесь.

 

Если вы всё сделали правильно, вы почувствуете, как маленькие мышцы спины, ближашие к рукам трещат и горят. Это задние дельтоиды и они жизненно важны для силовой тренировки спины, а так же играют главную роль в стабильности плеч. Держитесь, превозмогайте боль, выжимайте всё из своих мышц спины 10 секунд. Пауза пять секунд перед повтором. Сделайте это пять раз. Тяга распятия - отличное завершение тренировки, и хотя оно даст вам кучу пота и боли, они не требуют специального оборудования и четыре цикла его займут минуту.

 

Это отличный пример простой изометрической тренировки с решёткой, которая прорабатывает всю верхнюю спину. Изометрия не заменит гимнастику, но эти упражнения вносят интересное и продуктивное разнообразие в рутину. Это как кужка холодного пива в жару. Когда вы висите на перекладине, легко играться с позициями хвата и углом тела, чтоб проработать любую мышцу по своему желанию. Но рано или поздно вы захотите проработать индивидуальные мышцы с лазерной точностью, дать им целенаправленную тренировку в любое время. Если вы по чистой случайности не заперты за решёткой, импровизируйте. Можете использовать оконную раму, койку, батареи центрального отопления (оберни их в холодное время года полотенцем, чтоб не обжечься), даже дверной проём или угол комнаты, в некоторых случаях. Если вы вольный человек - в вашем распоряжении заборы, перила и прочие подобные альтернативы.

 

Подъем ног:

Адские шесть кубиков

Нет группы мышц, в фитнес-индустрии за последние двадцать лет, которой было бы уделено больше внимания, чем прямой мышце живота, широко известной как "шесть кубиков". Просто загляните в фитнес раздел любого журнала, почти каждая обложка каждого журнала имеет, по крайней мере, одну статью о том, как получить рельефный пресс. Включите телевизор, и вы будете удивлены длительностью рекламы полной тренажеров, которые обещают вам "шесть кубиков" всего за четыре минуты в день, или чего-то еще.

 

Позвольте мне высказать мое отношение к этому прямо сейчас, такое дерьмо мне противно. У меня нет интереса к тренировкам и диетам, которые работают над милыми, определенно маленькими мышцами живота. Я понимаю что это полное шестикубиковое недоразумение продают на миллионы долларов: оборудование, книги, журналы, DVD-диски и прочее. Но я презираю всё это. Я презираю это, потому что оно представляет все то, что не правильно в физической культуре сегодня. Речь идет о Внешности и Сущности, это о видении некоторыми СМИ того, что мужское тело должно выглядеть - тонким и худосочным, как недоедающий подросток; а не прочным и мускулистым как у мужчины. Речь идет о трате продуктивного времени, что делает тренировки глупыми, бесполезными кровавые упражнения, которые ничего не дают больше, чем легкого напряжения "пресса", не плодят преимуществ для силы или здоровья.

Все ради тщеславия!

 

Что это за "Адские шесть кубиков"?

Современное "видение" шесть кубиков это: маленький пресс и тощая талия, предпочтительно безволосая и загорелая. Знаете вы, как это выглядит для меня? Это средняя часть туловища несовершеннолетнего бразильского мальчика "на прокат". Если вы из таких, то ладно. Но я не такой.

Ваша талия больше, чем просто внешний вид. Она должна быть совершенно другая. Позвольте мне познакомить вас с моим видением того, как должна выглядеть средняя часть мужчины - не маленьким набором кубиков, но проклятыми шестью кубами из ада!

 

Адские шесть кубиков состоят из:

 

· Невероятно мощной средней части - хорошо тренированной не только в центральной брюшной полости, но и во всех мышцах талии: косых мышцах живота, поперечных, поясничных, межреберных и зубчатых. Взрывная средняя часть, которая на самом деле делает все тело крепче.

 

· Высшей функциональности, гибкой талии и бедрах которые добавляют мощь не только позвоночнику, но которые могут поднять ноги вверх с невероятной взрывной силой во время прыжков, ударов, скалолазания или любого другого гимнастического или спортивного движения.

 

 

· Стенок живота таких толстых и хорошо тренированных, что могут отразить удары в живот - мышцы настолько крепкие, что они могут реально повредить атакующую руку или ногу!

 

· Инстинктивного поддерживания внутренних органов в совершенстве, что даже такие важные функции, как дыхание и пищеварение становятся неизменно эффективными и здоровыми.

 

· Толстых, пугающе хорошо развитых мышцах живота, которые больше похожи на кирпичи здания, чем на пресс миленького "фитнес-модели".

 

Эти качества осужденных я знаю, наблюдая за их тренировками. Если вы заинтересованы только в шести маленьких, квадратиках на животе, которые принадлежат молодому мальчику, пропустите эту главу и вернитесь к рекламным роликам и фитнес журналам для пареньков. Если вы хотите шесть кубов из ада, продолжайте чтение.