Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение)

3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж. - 25 + прыжки - 50), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (см. приложение)
(имитационные упражнения лыжных ходов)

5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

 

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 20 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 20 раз

2. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30)

3. Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 46 (220см) - 24 сек.),
отдых - 5 мин.

4. Гимнастика силовая:
3 х (подтягивания - 8 + отжимания - 25 + прыжки - 50), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. Футбол - 30 мин.

 

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30),
отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 8 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)