Нижняя часть телаУпражнение Подходы/повторения «Односторонняя римская становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)* «Сгибание ног на надувном гимнастическом мяче» 2-3х6-8 «Передвижение дисков» (приводящие мышцы) 2х10-12 (каждой ногой)** «Приседание на одной ноге» 2х6-8 (на каждой ноге) «Односторонний подъём икр» 2х8-10 (каждой ногой) «Незакрепленные подъёмы туловища» 2х8-10 «Отжимания на локтях» 3х20-30 секунд Верхняя часть тела Упражнение Подходы/повторения «Обратный жим вверх» 3х6-8 «Тяга троса» 3х8-10 «Обратное разведение рук» 2х10-12 «Внешнее вращение лежа на боку» 2х10-12 «Передача надувного гимнастического мяча» 2х6-8 «Русские повороты» 2х4-6 «Боковой мостик» 2х8-10
* Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой. Если дисбаланс существует, выполняйте, по крайней мере, на один подход больше для более слабой стороны. ** Должны выполняться через неделю
Растягивания, которые необходимо выполнять ежедневно Тяжелое внутреннее вращение: « Растягивание грудных мышц в дверном проёме», «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы». Жесткие сгибающие мышцы бедра/ болтающиеся колени:«Растягивание в три стадии», «Растягивание бедра в положении лёжа». Слабые внутренние мышцы/ограниченное вращение:«Растягивание с вращениями сидя» Упражнения для нижней части тела
|
