ЭТО ПРОСТО ФАЗАЧастью обнаружения этого баланса между работой и восстановлением является различение в тренировке той фазы, которой вы занимаетесь. Допустим, например, что вы работаете над улучшением своей мышечной силы. Тяжелые нагрузки, которым вы, вероятно, будете себя подвергать, увеличат напряжение в вашей центральной нервной системе по сравнению с тем, с чем она сталкивается в течение тренировок с более умеренной нагрузкой. Таким образом, вы, вероятно, будете нуждаться в более продолжительном перерыве между тренировками (скажем, приблизительно от сорока восьми до семидесяти двух часов). С другой стороны, если вы тренируетесь для увеличения объема мышечной массы, пока вы придерживаетесь общей интенсивности тренировок в разумных пределах (об этом подробнее мы поговорим немного позже), а также снабжаете свой организм соответствующим потреблением энергии, четырех тренировок в неделю должно быть достаточно для того, чтобы добиться впечатляющих результатов. Так происходит потому, что ваша нервная система находится в относительно спокойном состоянии в течение этой фазы. Мы понимаем, что эта информация может идти в разрез с общепринятым пониманием хардгейнерами того, что является правильным, для того, чтобы помочь вам обрести лучшее понимание индивидуальной структуры вашего мышечного волокна, нам бы хотелось, чтобы сначала вы установили ваш 1МП (максимум повторений) в нижеследующих упражнениях. 1. Приседание с гантелями 2. Обычная становая тяга 3. Жим лежа 4. Подтягивание на брусьях (добавьте вес в случае необходимости) 5. Жим над головой Как только вы определите ваше максимальное количество повторений в каждом из этих упражнений, выберите день и попробуйте выполнить 85 процентов от этого количества, совершая столько повторений, сколько сможете. Чтобы определить возможное распределение мышечных волокон, просто посмотрите на диаграмму ниже. - Меньше пяти повторений в выполнении 85 процентов 1МП - в этой мышечной доминируют быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип 2b) группе; - Пять повторений в выполнении 85 процентов 1МП - в этой мышечной группе смешанное волоконное распределение; - Больше чем пять повторений в выполнении 85 процентов 1МП - в этой мышечной группе доминируют медленно сокращающиеся мышечные волокна (тип 1); Обратите внимание: Те из вас, кто является новичками в тяжелой атлетике или кто чувствует себя недостаточно опытным в выполнении некоторых из этих упражнений, могут ощущать беспокойство относительно попытки самостоятельного выполнения 1МП. Вы также можете получить довольно точное предсказание вашего 1МП используя субмаксимальную нагрузку (при условии, что это 10 повторений или меньше) и подставив полученные значения переменной в следующую формулу: 1МП = Поднятый Вес X (1 + (0.033 X n)) где (n) = количество выполненных повторений
Так, если бы вы подняли 113 килограмм или 250 фунтов за, скажем, пять повторений, то ваш 1 МП составил бы 1 МП = 113 (или25O) X [1 + (0.033 X 5))
Чтобы правильно выполнить эти вычисления, вы должны начать, умножая 0.033 X 5, и вы получите 0.165. Затем, Вы добавляете 1, чтобы получить1.165. Потом вы умножаете 1.165 X 250, и получаете 132 кг или 291 фунт. Это - ваш 1МП. Для тех из вас, кто испытывает трудности с математикой, но все же имеют доступ к Интернету, могут также поискать 1МП калькулятор Brzycki, и просто подставить ваши цифры, чтобы получить необходимое значение.
|
