Комплекс спеціальних фізичних вправ з фітболом.
Фітбол - найбільш распростроненіе напрям фітнесу, відмінно допомагає скорегувати фігуру, оздоровлює організм, формує правильну поставу і підіймає тонус. Фітбол дуже схожий, по впливу, на верхову їзду. Сидячи на м'ячі, також як і при їзді на коні, потрібно докладати багато зусиль для утримування рівноваги. Інтенсивні коливання м'яча покращують роботу багатьох внутрішніх органів таких як: кишечник, нирки, шлунок, печінку, підшлункової залози і т.д. Кора головного мозку також отримує величезну кількість імпульсів, які дуже важливі для формування та розвитку психіки.
М'яч дуже позитивно впливає на поставу, тому використовуючи м'яч можна значно підвищити тонус м'язів і створити гарний рельєф. Для виконання вправ, необхідно постійно підтримувати рівновагу, що значною мірою допомагає спалювати жир.
Таблиця 3.2 - Комплекс вправ при ожирінні I-II ступеня у жінок з фитболом.
| Частини заняття
| Зміст
| Дозування
| ЗМЗ
| | Підготовча частина
(10 хвилин)
| 1. Ходьба спокійна з поступовим прискоренням і уповільненням темпу
2. І.п. -Стійка ноги нарізно, руки на поясі
1-поворот тулуба вправо
2 -і.п.
3-4-те, в інший бік
3. І.п. -Те ж
1-нахил тулуба вправо
2 -і.п.
3-нахил тулуба вліво
4 -і.п.
4. І.п. -Те ж
1-нахил вперед
2-нахил назад
3-Присед, руки в сторони
4 -і.п.
5. І.п. -о.с., руки перед грудьми
1-2-ривки руками перед грудьми 3-4-ривки прямими руками назад
6. І.П. - Стійка ноги нарізно, руки на поясі
1-2-Присед, руки вперед
3-4 -і.п.
7. І.п. - Стійка ноги нарізно, руки вперед - в сторони 1-мах правою до лівої руки 2 -і.п. 3-мах лівою до правої руки 4 -і.п. 1-2 хв
| 1-2 хв
6-8 разів
6-8 разів
8 разів
10 разів
10 разів
8-10 разів
| Вимірювання ЧСС
Повороти виконувати з поступовим збільшенням амплітуди
Нахилятися нижче
При нахилі ноги в колінах не згинати
Руки не опускати, ривки робити
різко
Спина пряма, темп повільний
Руки не опускати, ногою намагатися торкнутися руки, не нахилятися
| | Основна частина
(30 - 45 хвилин)
| 8. І.п. -о.с., м'яч внизу
1-м'яч на груди
2-м'яч уперед
3-м'яч на груди
4 -і.п.
9. І.п. -Стійка ноги нарізно, м'яч внизу
1-м'яч вгору, дивитися на м'яч
2-м'яч за голову
3-м'яч вгору
4 -і.п.
10. І.п. -Стійка ноги нарізно, м'яч перед грудьми
1-нахил вперед, торкнутися м'ячем підлоги-видих
2 -і.п. -Вдих
11. І.п. - О.с., м'яч внизу
1-3-повільно присед, м'яч вперед
4 -і.п.
5-Присед, м'яч вперед
6-8-повільно встати, і.п.
12. І.п. - Вузька стійка ноги нарізно, м'яч внизу Повороти тулуба з розгонистим рухом рук в сторони, м'яч піднімати до висоти плеча
13. І.п. - О.с., м'яч перед грудьми 1-м'яч вгору, піднятися на носки-вдих
2 -і.п. -Видих
14. І.п. - О.с., м'яч внизу Подсок з одного боку на іншу з одночасним підкиданням (відбиванням) м'яча невисоко вгору
15. І.п. -о.с., м'яч на зігнутою правій руці, ліва відведена в сторону
1-2 - злегка присівши, кинути м'яч вгору над головою
3-4 - зловити м'яч двома руками
5-8 - те ж іншою рукою
16. І.п. -Лежачи на спині, м'яч між стопами, руки вгорі
1-2 - сивий, руки вперед - видих
3-4 - в.п. - Вдих
17. І.п. -Лежачи на спині, м'яч на стегнах
1-4 - повільно коло м'ячем вправо 5-8 - те ж вліво
18. І.п. - Лежачи на спині, м'яч між стопами, руки вздовж тіла
1-2 - зігнути ноги вперед
3-4 - в.п.
19. І.п. -Упор стоячи на колінах, руки на м'ячі
1 - розгинаючись в напівнахилі, м'яч вгору
2-3 - тримати
4 - в.п.
20. І.п. - Упор лежачи, ноги на м'ячі Згинання і розгинання рук в упорі лежачи
21. І.п. -Сивий, руки в сторони
1-2 - сивий в угрупованні, видих 3-4 - в.п., вдих
22. І.п. -Упор сидячи ззаду, м'яч між стопами
1 - зігнути ноги
2 - в.п.
23. І.п. -Сивий, м'яч на стегнах
1 - м'яч вперед
2-3 - два пружних нахилу, м'яч
4 - в.п.
24. І.п. -Упор сидячи ззаду, м'яч між стопами
1 - сивий кутом
2 - в.п.
3 - сивий кутом, руки в сторони
4 - в.п.
5 - сивий кутом
6-7-тримати
8 - в.п.
25. І.п. -Лежачи на животі, м'яч вгорі
1-2 - прогнутися, м'яч вгору
3-4 - в.п.
5 - прогнутися
6-7-тримати
8 - в.п.
26. І.п. -Сивий, руки в сторони, м'яч на підлозі ззаду ближче до тіла
1-2 - лягти на м'яч, прогнутися, руки в сторони-вдих
3-4 - в.п., видих
27. І.п. -Стійка на колінах, м'яч вгорі
1 - з поворотом тулуба направо дугою вперед м'яч назад до стегна 2 - зворотним рухом в і.п.
3-4 - те ж, в інший бік
28. І.п. -Лежачи на спині, м'яч вгорі
1-2 - піднімаючи ноги, перемити м'яча під стегнами
3-4 - зворотним рухом і.п.
29. І.п. -Широка стійка ноги нарізно, м'яч вгорі
1-3 - три пружних нахилу вліво
4 - в.п.
5-8 - те ж, вправо
30. І.п. -о.с., м'яч внизу
1 - глибокий випад правою, м'яч вгору
2 - нахил назад
3 - випрямитися
4 - поштовхом правою і.п.
5-8 - те ж, з іншої ноги
31. І.п. -Те ж
1 - м'яч вперед і махом правої торкнутися носком м'яча
2 - в.п.
3-4 - те ж, з іншої ноги
32. І.п. -о.с., м'яч затиснутий між ніг Стрибки з м'ячем
33. І.п. -о.с., руки перед грудьми 1-2 - поворот тулуба в сторону з одночасним розведенням рук-вдих 3-4 - в.п., видих
5-8 - те ж, в інший бік
| 4-6 раз
10 разів
10-12 разів
10 разів
10-12 разів
4 раза
8-10 разів
8 разів
6 разів
6 разів
10-12 разів
8-10 разів
10-16 разів
4 рази
10-12 разів
8-10 разів
8 разів
8-10 разів
4 рази
8-10 разів
8 разів
8-10 разів
6-8 разів
6-8 разів
8-10 разів
3 рази
| Вимірювання
ЧСС
Дихання рівномірне, руки не опускати
Темп середній
Темп повільний
Спина пряма, дивитися вперед, ноги злегка згинати і розгинати при поворотах
Темп повільний
Ловля (відбивання) м'яча двома руками
М'яч підкидати на 0,5 -1 метр у висоту
М'яч від підлоги не відривати
Лопатки від підлоги не відривати, п'яти притиснути до підлоги, руки прямі
Таз від підлоги не відривати
Темп середній, дихання рівномірне
Тулуб прямий, лікті вздовж тіла, кисть під плечем
Вдих-через ніс, видих-через рот
Згинаючи і розгинаючи ноги, м'ячем підлоги не торкатися
Намагатися грудьми торкнутися колін прямих ніг
Ноги прямі, спину тримати рівно
Відривати ноги від підлоги
Дихання спокійне
Коліна з місця не зрушувати, у бік повороту не нахилятися
Перемити прямими ногами
Нахили виконувати якомога нижче
Ззаду стоїть нога пряма
Мах прямою ногою, м'яч на висоті плечей
Темп повільний, дихання не затримувати
Вимірювання ЧСС
| | Заключна частина
(5 хвилин)
| 34. Ходьба в повільному темпі з «потряхиванием» руками і ногами
35. І.п. -Стійка ноги нарізно
1-2 - розвести руки в сторони-вдих
3-4 - обхопити грудну клітку руками, нахиливши голову і корпус вперед - видих
36. І.п. -Те ж
1 - підняти праву руку вгору
2 - підняти ліву руку вгору
3-4 - розслабити руки і опустити вниз
37. Спокійна ходьба
| 4 рази
6 разів
1 хв
2 хв
| Дихання спокійне
Темп повільний
Темп повільний
Вимірювання ЧСС
|
Композиция из абстрактных геометрических фигур Данная композиция состоит из линий, штриховки, абстрактных геометрических форм...
|
Важнейшие способы обработки и анализа рядов динамики Не во всех случаях эмпирические данные рядов динамики позволяют определить тенденцию изменения явления во времени...
|
ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ МЕХАНИКА Статика является частью теоретической механики, изучающей условия, при которых тело находится под действием заданной системы сил...
|
Теория усилителей. Схема Основная масса современных аналоговых и аналого-цифровых электронных устройств выполняется на специализированных микросхемах...
|
|
Разновидности сальников для насосов и правильный уход за ними
Сальники, используемые в насосном оборудовании, служат для герметизации пространства образованного кожухом и рабочим валом, выходящим через корпус наружу...
Дренирование желчных протоков Показаниями к дренированию желчных протоков являются декомпрессия на фоне внутрипротоковой гипертензии, интраоперационная холангиография, контроль за динамикой восстановления пассажа желчи в 12-перстную кишку...
Деятельность сестер милосердия общин Красного Креста ярко проявилась в период Тритоны – интервалы, в которых содержится три тона. К тритонам относятся увеличенная кварта (ув.4) и уменьшенная квинта (ум.5). Их можно построить на ступенях натурального и гармонического мажора и минора.
...
|
|
Мотивационная сфера личности, ее структура. Потребности и мотивы. Потребности и мотивы, их роль в организации деятельности...
Классификация ИС по признаку структурированности задач Так как основное назначение ИС – автоматизировать информационные процессы для решения определенных задач, то одна из основных классификаций – это классификация ИС по степени структурированности задач...
Внешняя политика России 1894- 1917 гг. Внешнюю политику Николая II и первый период его царствования определяли, по меньшей мере три важных фактора...
|
|
