Пояснительная записка. Занятия по общефизической подготовке (ОФП) первого месяца обучения направлены на изучение упражнений

Занятия по общефизической подготовке (ОФП) первого месяца обучения направлены на изучение упражнений, их правильное выполнение, адаптацию организма занимающихся к физическим нагрузкам скоростного и скоростно-силового характера.
Упражнения выполняются:
- кроссовый бег - в равномерном темпе, на начальном этапе по самочувствию - в медленном темпе. В случае необходимости возможен переход на ходьбу на отдельных отрезках дистанции;
- общеразвивающие упражнения - из рекомендуемых исходных положений. Круговые движения, наклоны - с максимальной амплитудой;
- бег на отрезках 20-30 м - с максимальной скоростью, с предварительным разбегом 25-30 м;
- бег с низкого старта - предусматривает очень быстрое начало движения с максимальной частотой и постепенным увеличением длины шагов (сохраняя наклон туловища);
- прыжки в длину - на дальность полета с приземлением на обе ноги;
- метание веса (камней, ядра) - движение начинается с активного выпрямления предварительно согнутых ног;
- упражнение на перекладине - без раскачивания туловища. При дозировке "до отказа" - с проявлением больших волевых усилий.

Годовой план занятий предусматривает постепенное (от недели к неделе, от месяца к месяцу) увеличение объема и интенсивности рекомендуемых упражнений. В предлагаемом плане увеличение дозировки выглядит следующим образом:
- медленный бег - 600-700-800-900 м (первая неделя - 600 м, вторая -700 м, третья - 800 м, четвертая - 900 м);
- подтягивание на перекладине - 3 х 5-6-7-8 раз через одну минуту отдыха; в этом случае упражнение выполняется на первой неделе в трех подходах по 5 раз с отдыхом 1 мин между подходами, на второй неделе - 3 подхода по 6 раз в подходе и т.д.
Недельный цикл рассчитан на 5 занятий по 2 часа. В четверг (день отдыха) рекомендуются баня, плавание, самомассаж. В всоскресенье желателен активный отдых (прогулки по лесу, работа на даче, огороде, охота, рыбалка и т.д.).
Первые дни каждого месяца отводятся для проведения контрольных испытаний по разработанным тестам.

Годовой план-график
занятий по общефизической подготовке
(первый год занятий)

 

упражнения	ед. изм	месяцы	итого за год
общеразвивающие (гимнастические) упражнения	ч
медленный бег, спортивная ходьба	км
кроссовый бег в равномерном темпе	км
бег с ходу 20-30 км	км	1,0	1,0	1,2	1,25	1,3	1,3	1,3	1,35	1,35	1,35	1,4	1,4	15,2
ускорение с низкого старта	раз
прыжок в длину с места	раз
тройной прыжок с места	раз
прыжок в длину после спрыгивания	раз
метание веса (ядра, камней) 10-15 кг: снизу-вперед через спину-назад из-за головы	раз	120 120 120	130 130 130	140 140 140	150 150 150	150 150 150	155 155 155	155 155 155	160 160 160	160 160 160	160 160 160	170 170 170	170 170 170	1820 1820 1820
подтягивание на перекладине	раз
отжимание от пола	раз
поднимание ног в висе	раз
приседание с партнером на плечах	раз
выпрыгивание вверх из глубокого седа	раз
футбол, баскетбол	ч

Примерный комплекс
общеразвивающих упражнений
(первый месяц занятий)

	Недельный цикл
	Недельный цикл рассчитан на 5 занятий по 2 часа. В четверг (день отдыха) рекомендуются баня, плавание, самомассаж. В воскресенье желателен активный отдых (прогулки по лесу, работа на даче, огороде, охота, рыбалка и т.д.). Первые дни каждого месяца отводятся для проведения контрольных испытаний по разработанным тестам. Упражнения: - круговые движения головой - 2 х 6-8 раз - попеременное поднимание рук вверх (правая вверх, левая вниз-назад) - 10-12 раз - круговые движения рук (прямых) вперед-назад - 2 х 8-10 раз - руки за голову, наклоны вправо-влево - 8-10 раз - руки за голову, повороты туловища вправо-влево - 8-10 раз - наклон вперед, коснуться носков ног, наклон назад, коснуться пяток - 6-8 раз - руки вверх. Круговые движения головы, плеч наибольшей амплитуде (таз фиксируется) - по 2 х 6-8 раз - руки к плечам. Круговые движения тазом по максимальной амплитуде - 2 х 6-8 раз - выпад правой, прыжком вверх сменить положение ног - 10-12 раз - сед на правой, левая в сторону прямая: медленно сменить положение ног (таз проходит как можно ниже) - 8-10 раз - руки вперед, махом правой коснуться носком кисти левой руки и наоборот - 10-12 раз - подскоки на месте: на двух ногах, на левой, на правой и т.д. 10-12 раз Понедельник - Медленный бег 600- 700 - 800 - 900 м - Спортивная ходьба 50 - 80 - 100 - 120 м - Общеразвивающие упражнения (ОРУ) 20 мин - Кроссовый бег в равномерном темпе 3000 м - Метание веса 6-8 кг: снизу-вперед 15 раз, через спину - назад 15 раз, из-за головы 15 раз - Прыжок в длину с места 10 раз - Тройной прыжок с места 10 раз - Подтягивание на перекладине "до отказа" - Отжимание от пола "до отказа" - Поднимание ног в висе "до отказа" - Упражнения на гибкость 10 мин Вторник - Медленный бег 600 - 700 - 800 - 900 м - Спортивная ходьба 50 - 80 - 100 - 120 м - ОРУ 20 мин - Ускорение с низкого старта 10х10 - Бег с ходу (с максимальной 10 х 20 м, 8 х 25 м, 10 х 25 м,12 х 25 м скоростью) интервалы отдыха между пробежками - 2 мин - Прыжок в длину с места 15 раз - Тройной прыжок с места 10-12 раз - Подтягивание на перекладине 3 х 5-6-7-8 раз через 1 мин отдыха - Отжимание от пола 3 х 10-12-14-15 раз через 1 мин отдыха - Приседание с партнером на плечах 3 х 5-6-7-8 раз - После каждой серии приседаний с партнером выпрыгивание вверх из глубокого седа Зх 10-12-14-16 раз - Поднимание ног в висе 3 х 5-6-7-8 раз через 1 мин отдыха - Упражнения на гибкость 10 мин Среда - Медленный бег 600 - 700 - 800 - 900 м - Спортивная ходьба 50 - 80 - 100 - 120 м - ОРУ 20 мин - Футбол (баскетбол) 45 мин - Метание веса 6-8 кг: снизу - вперед 15 раз, через спину - назад 15 раз, из-за головы 15 раз - Прыжок в длину с места 10 раз - Тройной прыжок с места 10 раз - Подтягивание на перекладине "до отказа" - Отжимание от пола "до отказа" - Поднимание ног в висе "до отказа" - Упражнения на гибкость 5-8 мин Пятница - Медленный бег 600 - 700 - 800 - 900 м - Спортивная ходьба 50 - 80 - 100 - 120 м - ОРУ 20 мин - Ускорение с низкого старта 5 х 10 м - Бег с ходу с максимальной скоростью 6 х 25 м через 2 мин отдыха - Прыжок в длину после спрыгивания с высоты 70 см - 10-12-14-15 раз - Приседание с партнером на плечах "до отказа" - Выпрыгивание вверх из глубокого седа 2 х 10-12 раз - Подтягивание на перекладине в быстром темпе 3 х 5-6-7-8 раз через 1 мин - Отжимание от пола в быстром темпе 3х15-20 раз - Поднимание ног в висе "до отказа" - Упражнения на гибкость 5-8 мин Суббота - Медленный бег 600 - 700 - 800 - 900 м - Спортивная ходьба 50 - 80 - 100 - 120 м - ОРУ 20 мин - Ускорения 2-3 х 30 м (свободно) - Кроссовый бег в равномерном темпе 3000 м - Подтягивание на перекладине "до отказа" - Отжимание от пола "до отказа" - Поднимание ног в висе "до отказа" - Упражнения на гибкость 10 мин - Ускорение с низкого старта 5 х 10 м - Бег с ходу с максимальной скоростью 6 х 25 м через 2 мин отдыха - Прыжок в длину после спрыгивания с высоты 70 см 10-12-14-15 раз - Приседание с партнером на плечах "до отказа" - Выпрыгивание вверх из глубокого седа 2 х 10-12 раз - Подтягивание на перекладине в быстром темпе 3 х 5-6-7-8 раз через 1 мин - Отжимание от пола в быстром темпе 3х15-20 раз - Поднимание ног в висе "до отказа" - Упражнения на гибкость 5-8 мин