Начинающих заниматься оздоровительным бегом

(занятия проводятся три раза в неделю по 90 мин.)

 

Понедельник (первая тренировка):

1. Контроль ЧСС; растереть и размять стопы, ахиллово сухожилие, мышцы голени (см. МПЗ № 12); упражнения для мышц голеностопного сустава на месте, в движении (ходьба на носках и пятках, на внешнем и внутреннем своде стопы, приседания и др.).

2. Медленный бег 500-600 метров.

3. Разминка до 25 мин.:

а) потягивающие и дыхательные упражнения; общеразвивающие упражнения с элементами стретчинга (гимнастические упражнения с постепенно возрастающей амплитудой на все суставы; динамический и статический стретчинг);

б) прыжковые, ритмичные и другие движения (на месте, со сменой ног, с поворотами туловища и т.д.) ­ – 10-15 мин.;

в) бег с ускорением в ¾ силы, 2х50 м.;

г) дополнительные упражнения (при подготовке к длительному бегу, можно использовать метод саморегуляции) 3-5 мин.

4. Медленный бег 10-15 мин., т.е. 2-2,5 км.; контроль ЧСС;

а) простейшие силовые упражнения – 3-5 мин.

5. Упражнения на дыхание, расслабление; контроль ЧСС.

По окончанию тренировочного занятия возможны остаточные боли в стопе, в связи с неподготовленностью мышц ног к нагрузкам. Вернуть силу и упругость мышц после занятия поможет самомассаж. Тренировочные занятия прекращать не рекомендуется.

Среда (вторая тренировка):

1. Контроль ЧСС; растереть и размять стопы, ахиллово сухожилие, мышцы голени; упражнения для мышц голеностопного сустава на месте и в движении.

2. Медленный бег 500-600 метров.

3. Разминка до 25 мин.

4. Медленный (оздоровительный) бег 3-4 мин.

5. Скоростно-силовые упражнения (прыжковые) – 10-12 мин.

6. Медленный бег 8-10 мин., чередуя с ходьбой; контроль ЧСС; простейшие силовые упражнения – 3-5 мин.

7. Упражнения на дыхание, расслабление; контроль ЧСС.

Пятница (третья тренировка):

Повторить первую тренировку, не форсировать нагрузку, следить за самочувствием по субъективным (болевые ощущения, желание тренироваться, настроение и др.) и объективным (пульс) показателям контроля. Если показатели контроля указывают на то, что с проделанной вами физической нагрузкой организм справился, нужно включить в тренировочное занятие ещё несколько упражнений.

На начальном тренировочном этапе возможны мышечные боли, которые обычно проходят примерно к 4-5 занятию. Боли в основном возникают в результате накапливаемых продуктов распада. Например, молочная кислота, которая ограничивает движение. Кроме того, кровь пробивает себе путь в тех капиллярах, которые почти бездействовали. Частично мышечной боли можно избежать, используя средства восстановления – парная, массаж (самомассаж), душ [76].

Не рекомендуется прекращать занятия, почувствовав мышечную боль или если нет желания тренироваться. В таких случаях можно прибегнуть к специальным методам саморегуляции. Про себя нужно произносить, как правило, одну и ту же фразу с самонастройкой, самонапутствием или самоприказом, при этом данная фраза довольно часто приобретает навязчивый характер и невольно заставляет преодолеть себя, настроить на очередную тренировку. Приёмов саморегуляции существует много, каждый может выбрать себе любой (см. МПЗ № 11). Например, станьте в удобную позу, лучше в положение высокого старта и представьте, что сейчас будет дан старт забегу. Повторите эту ситуацию 2-3 раза, затем представьте себя бегущим в лесу или вдоль берега моря в хорошую погоду. Вы сильный, ваши мышцы упругие, на вас смотрят и вам завидуют, вы слышите лестные слова в ваш адрес. Вы выбегаете на стадион, много людей и все вас приветствуют, вы стройны, красивы, грациозны. Вы победили! На это уходит несколько минут, и вы готовы к бегу, только нельзя упустить этот момент. Если наступает момент, когда вы устали, вдруг кольнуло в боку, ноги стали тяжелее, устали руки, мышцы шеи, а тренировка не закончилась, не все запланированные задания выполнены, нужно убрать негативные моменты. Лучше это сделать, также прибегнув к методу саморегуляции, подумав о чём-то хорошем, вспомнить любимого человека, представить, как вы будете гордиться собой, преодолев возникнувшее препятствие, и верьте в свои силы [76].

Во время бега можно с успехом создавать себе нужное настроение и входить в приятные и необычные, так называемые особые психические состояния, которые могут быть очень разнообразными от приятного расслабления (напоминающего релаксацию) до состояния высшего подъёма, восторга, ликования. Однако достигнуть этого весьма не просто. Нужно приложить массу духовных и физических сил, упорства и настойчивости. Тем не менее, на первых порах с помощью достаточно простых способов и упражнений можно сделать бег привлекательнее и приятнее.

Колики в боку – или схватки в боку, неприятность, которая может поджидать любителя бега. От чего они возникают и как их избежать? Многие хотят знать ответ на этот вопрос.

Колики – это острая временная боль, которая вызвана спазмом диафрагмы. Это происходит потому, что в диафрагму – мышцу, расположенную между грудью и животом, не поступает кислорода столько, сколько ей нужно. «Иногда от бега может нарушаться ток крови к диафрагме, – объясняет доктор Гейб Миркин из Института спортивной медицины, штат Мэриленд. Каждый раз, когда вы поднимаете колено, вы сокращаете мышцы живота, что увеличивает давление внутри живота. Когда вы дышите глубоко, ваши лёгкие расширяются до размера гораздо большего, чем при нормальном, неглубоком дыхании. Двойное давление – от сокращения мышц снизу и от расширения лёгких сверху – может закрыть ток крови к диафрагме. Ваша диафрагма, будучи не в состоянии получить весь кислород, который ей нужен, начинает судорожно сокращаться и болеть» [22, с. 233].

Если пронзает боль, нужно остановиться, расслабиться, чтобы успокоить сведённые судорогой мышцы. Далее надавить тремя пальцами на ту область, где боль сильнее всего, и держать до тех пор, пока она не прекратиться. Можно также тремя пальцами помассировать болезненную область, сделать глубокий вдох и медленно, сложив губы трубочкой, выдохнуть воздух. Повторить нужно несколько раз. Глубокий вдох, за которым следует медленный, протяжный выдох (до предела), помогает сделать внутренний массаж сдавленной мышцы. Возвращение дыхания к устойчивому ритму поможет остановить боль [22].

Процесс пищеварения замедляется или останавливается при любой физической нагрузке, потому что кровь устремляется, чтобы помочь работе мышц, и в некоторых случаях у бегунов и у любителей ходьбы появляется чувство задержки газов в животе, что тоже может вызвать колики в боку. Поэтому рекомендуется не есть в течение 2 часов до занятия бегом [22].