Куриные рулетики "Вдохновение":) Ингредиенты:куриные грудки,грибы(я взяла шампиньоны),свежие помидоры,болгарский перец(красный и желтый),несколько картофелин,кедровые орешки,репчатый лук,чеснок,оливки,приправы(базилик, карри,перец,петрушка),растит.масло. Жарим шампиньоны с репчатым луком.Филе грудок режем на тонкие пласты,которые натираем толченым чесноком,слегка солим,перчим,посыпаем приправами и заворачиваем в них жареные шампиньоны, положив при этом в рулетики по оливке. Обжариваем рулетики на сковороде,вырезаем из картофеля грибочки,шарики и обжариваем их в масле до готовности.С помидоров срезаем крышечки, вынимаем мякоть и добавляем в сковороду к обжаренным рулетикам и к ним же,слегка подвинув, кладем пустые помидорки.Накрываем крышкой и тушим несколько минут,посыпав базиликом.Курочка становится более нежной и сочной, насытившись помидорным соком.Затем вынимаем помидоры.Берем из сковороды тушеную мякоть помидоров,перемешиваем с кедровыми орешками и наполняем помидоры.Болгарский перец режем кружками и в эти кружки(желтые) ставим фаршированные помидоры,а в красные кладем картофельные грибочки.Украшаем зеленью петрушки и оливками. Назвала блюдо "Вдохновение" потому что сочиняла и делала его впервые..
МЕТОДИКА № 2
Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это повод расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше расширить свои знания в этой области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким безнадежным.
Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки.
| ДЕНЬ
| ГРУППЫ МЫШЦ
|
|
| грудь, спина
|
|
| дельты, трицепс, бицепс
|
|
| мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
|
|
| отдыхаем
|
ДЕНЬ 1
| №
| УПРАЖНЕНИЯ
| СЕТЫ
| ПОВТОРЫ
| ЦЕЛИ
| ПРИМЕЧАНИЯ
|
|
| Отжимания от пола
|
| 20-30
| разогреть мышцы
| каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
|
|
| Отжимания на одной руке
|
|
| сильная проработка грудных мышц
| встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону.
|
|
| Отжимания между опор
|
|
| общая проработка + расширение грудных мышц
| ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
|
|
| Отжимания на брусьях
|
|
| -
| -
|
|
| Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью
|
| 10-15
| широчайшие мышцы спины
| касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
|
|
| Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову»
|
|
| широчайшие мышцы спины
| если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое.
|
ДЕНЬ 2
| №
| УПРАЖНЕНИЯ
| СЕТЫ
| ПОВТОРЫ
| ЦЕЛИ
| ПРИМЕЧАНИЯ
|
|
| Вертикальные отжимания
|
|
| дельтовидные мышцы
| выполнять стоя на руках у стены
|
|
| Трицепсовые отжимания
|
| 12-15
| трицепс
| выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе.
|
|
| Тыльные отжимания
|
| 12-15
| трицепс
| садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
|
|
| Отжимания на брусьях
|
|
| -
| -
|
|
| Подтягивания обратным хватом
|
| 12-20
| бицепс
| ширина хвата должна равняться ширине плеч
|
|
| Подтягивания обратным хватом
|
|
| -
| -
|
ДЕНЬ 3
| №
| УПРАЖНЕНИЯ
| СЕТЫ
| ПОВТОРЫ
| ЦЕЛИ
| ПРИМЕЧАНИЯ
|
|
| Спринт
|
| -
| разогреть и согласовать работу мышц
| на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
|
|
| Приседания
|
| 15-25
| квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
| руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
|
|
| Дополнительное для квадрицепсов
|
| -
| -
| -
|
|
| Выпады
|
| 15-20
| квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
| по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
|
|
| Подъем на носки, стоя на одной ноге
|
| 15-20
| икры
| встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.
|
|
| Подъем на носки, стоя на опоре
|
| 25-40
| икры
| так же, как и на одной ноге
|
Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца.
