В каждом упражнении есть свои особенности.

 

В каждом упражнении есть свои особенности, о которых ничего не знают новички. Сейчас я вам о них расскажу.

 

Начнем с приседаний.

 

Первая особенность – положение штанги на спине.

Часто новички кладут штагу слишком высоко – практически на шею. Это неправильно и больно. Приходилось видеть как, чтобы хоть немного уменьшить боль, начинающие спортсмены прокладывали между штангой и шеей кусок поролона или толстую кофту.

Штанга должна лежать на спине, на верхней части лопаток, на заднем пучке дельтовидных мышц.

Вторая особенность – приседать надо всегда в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы или рабочие. Это простое правило сбережет ваши колени.

Бинты могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные, купленные в аптеке. Длина каждого бинта, не должна превышать 2 метров.

Бинты надо натягивать туго. Для этого полностью распрямите ногу, как только возможно, носок натяните к себе, пятку от себя. Обматывайте так: сначала обмотайте место над коленом, и медленно, опускаясь вниз «елочкой», обмотайте колено. Под коленом тоже нужно сделать один круг и закрепить бинт (рис. 5).

Настоятельно порекомендую - никогда не садиться без бинтов!

Даже приседания с самыми малыми весами и разминочные подходы следует выполнять в бинтах.

Так как бинты надо затягивать как можно туже, то первое время будет больно. Будет больно приседать, будет больно идти к штанге, будет больно даже просто стоять. Ваша походка будет напоминать циркуль. Это нормально. Постепенно кожа и колени привыкнут, и только небольшие синяки будут вам напоминать о приседаниях.

Кстати, сразу после подхода не забывайте снимать бинты. Не ходите в них по залу когда отдыхаете между подходами!

Боль от бинтов имеет и положительное значение – она мобилизует. Спортсмен становится злее, меньше задумывается о весе штанги, хочет быстрее выполнить подход и в итоге поднимает больше.

Рисунок 5. Обмотка коленей «елочкой».

 

 

Третья особенность – положение ног. Ноги надо расставить так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Колени при приседании идут в стороны, туда куда смотрят носки. Мне вообще это положение ног напоминает лягушку. Когда вы представите себя лягушкой и попробуете сесть как сидит лягушка, вы поймете о чем я говорю.

Четвертая особенность – нужно смотреть вверх. Это очень сильно помогает встать со штангой. У нас в клубе напротив стоек для приседаний, на стене, высоко почти под самым потолком, прилеплена бумажная купюра достоинством 10 рублей.

Когда кто-нибудь выполняет приседание, то смотрит на эту купюру и постепенно привыкает делать это упражнение правильно.

Помня о том, что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать я привожу две фотографии с правильной техникой приседаний.

Когда вы будете рассматривать фотографии (рис. 6 и 7) обратите внимание на все указанные особенности: положение штанги на плечах, способ намотки бинтов, широко по-лягушачьи расставленные ноги, взгляд вверх.

На рисунке 8 показано насколько глубоко нужно садиться. Если вы будете садиться выше, то есть «недосядите», то вам такое приседание не засчитают на соревнованиях. Если вы будете садиться глубже, то это лишняя трата сил.

 

Рис.6. Пример выполнения приседания (ноги на средней ширине).

 

 

Рис.7. Пример выполнения приседания (ноги стоят широко).

 

Рис. 8. Глубина приседаний.

 

 

В жиме лежа тоже есть не мало секретов.

 

Первый секрет - обязательно бинтуйте запястья. Это нужно по двум причинам. Во-первых, это обезопасит вас от травм, а во-вторых, позволяет настроиться на большой вес.

Второй секрет – жать надо «на мосту». Вы наверное, не один раз видели, что когда начинающий спортсмен не может пожать штангу большого веса, то он становится «на мост», в этот момент от скамейки отрываются ягодицы, грудь поднимается выше и штангу немного подбрасывает вверх.

Такая техника запрещена на соревнованиях и ей пользоваться ни в коем случае нельзя. Секрет в том, чтобы встать на мост перед тем, как снимешь штангу со стоек. И этот мост должен быть четко в пределах правил. То есть вы ложитесь на скамейку, опираясь на лопатки, выгибаете спину и, напрягая ноги, становитесь на мост. Но ягодицы при этом от скамейки не отрываете. И только после этот можно снять штангу и начать выполнять жим лежа.

Жим «на мосту» дает неоспоримые преимущества:

во-первых, в нижнем положении, когда вы опускаете штангу на грудь, у вас появляется возможность включить в работу широчайшие мышцы спины;

во-вторых, расстояние от груди до верхней точки, куда должна быть поднята штанга, становится меньше, то есть и поднимать вам штангу придется на меньшую высоту;

в-третьих, когда вы лежите на мосту и опускаете на грудь штангу, то появляется возможность немного самортизировать грудью штангу, что очень поможет вам в самой нижней точке, в первый момент съема штанги с груди.

Чтобы стойка «на мосту» была выполнена правильно нужно не забывать про ноги. То есть ноги не должны безвольно болтаться возле скамейки. Ноги должны служить опорой. Вы должны стоять на ногах и лопатках. Ягодицы не служат опорой, а просто касаются скамейки.

Еще одна очень распространенная ошибка – часто внизу, при опускании штанги на грудь, спортсмен расслабляется. Этого вообще допускать нельзя. Внизу, наоборот, вы должны быть взведены как пружина. Расслабление в этот момент существенно уменьшит ваш результат.

Обратите внимание на фотографии (рис.9) как спортсмен выполняет жим лежа: у него забинтованы запястья, он стоит «на мосту», четко можно увидеть, что его ноги напряжены и служат опорой для тела. Ягодицы не отрываются от скамейки.

Рис.9. Пример выполнения упражнения жим лежа.

 

 

Тяга становая – это самое массивное упражнение. В нем задействовано максимальное количество мышц.

 

Первый нюанс выполнения этого упражнения – тягу надо выполнять в обуви на невысоком каблуке. Желательно вообще без каблука. Опытные спортсмены чаще всего приобретают борцовки – обувь для борцов. Она мягкая, чаще замшевая или кожаная, с тонкой подошвой, не скользит по помосту. Очень удобная обувь.

Чем это вызвано – тоже понятно. Чем меньше высота подошвы, тем на меньшую высоту придется поднимать штангу

Вторая особенность – штангу при подъеме нужно держать как можно ближе к голени и коленям. Вообще, траектория движения штанги в тяге невероятно важна. Лучше всего траекторию можно «поймать», когда вы выполняете второй подъем.

То есть лучше всего это можно сделать так: подойдите к штанге как можно ближе, поднимите ее, держа как можно ближе к ногам, отпустите, и в нижней точке, в момент касания с помостом, спружинте штангой, чтобы она пошла легко, и не ставя штангу на помост, без задержки поднимите ее опять.

Как показывает практика, вот этот второй подъем будет выполнен четко по технике, по идеальной траектории. Запомните эту траекторию и попытайтесь ее воспроизвести в момент первого подъема.

Техник выполнения становой тяги две – так называемая «тяжелоатлетическая» или «классическая» (рис.10) и вторая – «лифтерская» или «сумо» (рис.11).

Отличаются они между собой шириной постановки ног. В «классике» ноги ставятся узко, в «сумо» ноги ставятся шире, иногда практически возле блинов.

Каждый спортсмен сам выбирает каким способом ему удобнее делать тягу. Например я сначала года два делал тягу в «классическом» стиле, а потом перешел на «сумо». «Сумо» мне показался удобнее и вес я в нем поднимал больше, чем в «классике».

 

Рис.10. Становая тяга выполняется «классическим» стилем.

 

 

Рис.11. Становая тяга выполняется стилем «сумо».