Процентный тренинг

Как определить, что такое тяжелая тренировка приседа и что такое легкая тренировка приседа? Большое исследование в России показало, что нагрузка в 65-82,5% от максимума в приседе лучше всего строит силу. Они использовали 2-6 повторов в подходе. Мы в Вестсайде делаем подходы по два повторения, и этому есть две причины: первая- выполнение более чем двух повторов может вызывать неприятные ощущения в локтях и плечах. Эта боль потом может появится на жиме, но обычно она появляется уже на приседе. Приходится уменьшать вес штанги, чтобы не повредить телу. Также в этом может быть виновато расположение ваших рук на грифе во время приседа- может быть вы беретесь слишком узким хватом. Вторая причина- на соревнованиях мы не делаем несколько повторов, мы делаем один. Если вы делаете 12 подходов по 2 повтора, вы тренируете 12 первых повторов за тренировку. Если вы делаете 4-6 повторов, вы тренируете только 4 первых повтора. Кривая скорость- сила показывает, что веса могут передвигаться очень быстро и очень медленно. Оставаясь в этом процентном диапазоне, мы продолжаем работу с грузом, который обеспечивает адекватную скорость и силу, необходимую для побития рекордов в приседе. Мультиподходная система с субмаксимальными весами известна как динамический метод тренировки. Она растит максимальную взрывную силу и максимальную скорость. Одно дело быть сильным, другое-показать эту силу. Позвольте мне разьяснить один важный аспект нашего тренинга. В наш день подсобных упражнений приседа\тяги мы тренируемся по револьверной системе, то есть упражнения меняются каждые две недели. Мы работаем с максимальным весом в упражнениях с уменьшенной траекторией таких как присед на ящик выше парралели со специальным «безопасным» грифом для приседаний. После установки рекорда или двух, мы переключаемся на тяги в раме. Непрерывно меняя подсобные упражнения и тренируя их по максимуму, мы прилагаем максимальные усилия в течении всего цикла. Как вы можете видеть, у нас есть скоростной и максимальный дни на одной неделе. Это позволяет нам развивать максимальную силу и максимальную скорость одновременно. Мы в состоянии тренироваться тяжелее в течении большого количества времени.

Тренируя присед с субмаксимальными весами с максимальной скоростью и смена упражнений, сходных с приседом во второй день, вы можете оставаться в рамках границ кривой сила-скорость. Когда вы меняете упражнения, такие как гуд-монинги, тяги в раме, приседы с грифом манта-рей, вы устраняете страх и высокое кровяное давление, которые есть на соревнованиях, и на тяжелых тренировках в приседе. Тренировка приседа с большими весами может быть настолько тяжелой, что понизит уровень адрелина слишком сильно. Другой негативный аспект прогрессивной перегрузки, это то, что подсобку надо будет исключать перед соревнованиями, хотя подсобка в первую очередь делает вас сильным. Когда вы прекращаете делать подсобку, эффект от нее теряется в течении нескольких недель, а иногда даже и дней. Из-за этого, необходимо делать подсобку вплоть до самых соревнований. Большие мышечные группы восстанавливаются примерно за 72 часа, маленькие за 24 часа.

Мы делаем наши тяжелые приседы и тяги в понедельник. Это никогда негативно не воздействует на нашу пятничную тренировку. Поэтому не имеет смысла уменьшать обьем на тренировке в понедельник. Отдельно становую тягу мы тренируем редко, но когда мы это делаем, мы делаем много синглов в короткий период времени (30секунд). Мы начинаем с 60% от максимума и делаем 15 синглов. В течении мини-цикла, количество синглов падает, а процент веса растет. Самый высокий процент- 85% от максимума, и этот вес мы подымаем в 6-8 синглах. Если вы выбрали такой тип тренинга, повышайте вес по 5% в неделю. Я рекомендуют делать такие циклы только тем лифтерам, у которых коронка- тяга. Все повторы надо делать во взрывной манере.

К примеру, если ваш максимум в становой тяге 320кг, и вы работаете с 70% от максимума, или тянете 220 кг вам нужно 320кг силы для того чтобы потянуть вес. Да, с субмаксимальным весом вы можете проявить большую силу в килограммах, чем стоит на штанге. Это невозможно, если вы делаете три повтора с 305кг при вашем максимуме в 320кг. Если прикрепить динамометр на штангу весом в 305кг и потянуть, вы не увидите на нем цифры в 320 кг. Это также обьясняет почему некоторые лифтеры могут потянуть 363 кг два раза подряд, но на соревнованиях не могут поднять вес больше чем 363кг. Их тело может поднять 363 кг 2 раза, но из-за медленного движения штанги в тяге, требуется дополнительно 13-18 килограмм силы. Приседы на ящик мы делаем в приседательный день, потому что скоростной день нужен для тяги. В день тяги, мы комбинируем тяговые синглы с максимальным весом и гуд-монинги, другие тяги, другие упражнения на низ спины и пресс, которые выполняем в многоповторной манере. Также можно делать статические и изокинетические упражнения. Также делаем подсобные упражнения с использованием специального оборудования, которое позволяет делать начальную фазу движения с максимальной скоростью а конечную с предельной нагрузкой.

Используя процентный тренинг, можно регулировать обьем, сохраняя нагрузку постоянной в течении годового цикла. Можно включать работу на скоростью и над увеличением максимального веса в тренировки, в отличии от метода постоянного прогрессирования. Также очень важным аспектом является возможность делать подсобные упражнения постоянно в течении всего тренировочного цикла подготовки к соревнованиям. Процентный тренинг более прост в психологическом плане, уменьшает стресс, давление реже подымается. Постоянно снимая рекорды в подсобке в зале, вы подходите к соревнованиям в хорошей форме.