Разминка (Warm Up)

Цель: Поднять температуру тела, пульс, подготовить к основной нагрузке и снизить риск получения травм.

Время: В зависимости от уровня подготовленности. Для групповых занятий среднее время составляет 8-12 минут. Чем выше уровень подготовленности клиентов, тем меньше будет время, затрачиваемое на разминку.

Содержание. Простые движения и комбинации движений, разогревающие основные мышечные группы. Это могут быть также перемещения вперед\назад (марш), из стороны в сторону. Можно добавлять движения рук, желательно в нижней или средней плоскости (до уровня груди). В разминке не должно быть поворотов и прыжков, а также сложных движений, требующих длительного разучивания.

Интенсивность и амплитуда движений должна возрастать постепенно. Инструктор должен следить за соблюдением симметрии и мышечного баланса, чтобы равномерно разогреть все тело.

Критерием хорошо проведенной разминки является появление у клиентов «легкого» пота.

3. Пред варительный стретчинг (pre-stretch)

Цель: Слегка растянуть разогретые мышцы. Это позволит выполнять движения в полной амплитуде без риска получения травмы.

Время: Общее время в структуре групповою занятия составляет 2-3 минуты. Время задержки в каждой позиции до 8-10 секунд.

Содержание: Основные виды стретчиша это - динамический, статистический и баллистический. В разминке следует использовать, в основном, динамический стретчинт, т.е. из позиций статического стретчинга, направленных на растяжение определенных мышечных групп осуществлять дополнительные движения. Это необходимо, чтобы поддерживать пульс, поднятый во время разминки. Время задержки в статической позиции должно быть недолгим (8-10 секунд). Необходимо хорошо растянуть все основные мышечные группы, т.к. позднее почти все они будут участвовать в интенсивном движении, особенно:

· Мышцы ног и ягодиц (особенно области коленного и голеностопного суставов)

· Мышцы спины (особенно поясничный отдел позвоночника)

· Мышцы груди и плечевого пояса

При предварительном стретчинге обычно не растягивают мелкие мышечные группы, такие как мышцы рук или шейного отдела позвоночника. Это делают в конце урока, если имеется такая необходимость. Не имеет особого значения в какой последовательности будут растягиваться мышцы (снизу вверх или наоборот). Хорошо, если стетчинг будет удобным с точки зрения динамики, комфортным и эстетическим для стороннего наблюдателя и для самих клиентов.

4. Основная «аэробная» часть (Aerobic training)

Цель: Тренировка ССС (сердечно-сосудистой) и респираторной систем, повышение метаболизма (обмена веществ), сжигание жира, укрепление мышц, суставов и связок, снижение холестерина в крови, увеличение подвижности в суставах, улучшение пластики, координации, снятие стрессов и психоэмоциональный подъем.

Время:В зависимости от уровня подготовленности и формата урока от 20 до 45 минут.

Содержание: Всевозможные комбинации движений от низко- до высокоинтенсивных. Очень важным моментом является постепенное наращивание интенсивности. Целесообразно подразделять уроки базовой аэробики по уровням подготовленности:

Например: (Классификация, принятая в сети клубов «Планета Фитнес»)

Beginners ‑ для начинающих. Интенсивность - низкая; координация - простая; продолжительность - 20 минут

Jast – для средне- и хорошо подготовленных. Интенсивность - средняя и координация - достаточно сложная (повороты, перемещения); продолжительность - 30-45 минут

Combo ‑ для очень подготовленных. Интенсивность - высокая; координация - сложная (сложные поворота и перемещеши, сбои ритма, танцевальные элементы); продолжительность - 45 минут (в специальных уроках продолжительность аэробной части может быть до 60 минут)

5. Заминка (Сооl down)

После интенсивной аэробной работы в основной части урока, особенно если это урок для средне- и высокоподготовленных клиентов, существует необходимость постепенно понизить пульс и восстановить дыхание. Для этого существует так называемая «заминка» или «охлаждение».

Цель: Постепенное снижение ЧСС до нижнего предела тренировочной зоны и подготовка организма к силовой работе, если это предусмотрено структурой класса. Если пренебрегать этой частью занятия, может происходить застаивание крови в нижней части тела, резкий выброс в кровь вредных продуктов метаболизма, что повлечет за собой последующие боли в мышцах. Эго также может быть чревато инфарктом и другими сердечными осложнениями.

Время: 2-5 минут. Время зависит от уровня интенсивности, который был достигнут в основной часта урока. Понято, что чем выше интенсивность основной части, тем более продолжительным должно быть время, затрачиваемое на «заминку».

Содержание: В качестве «заминки» можно использовать разученную в основной часта комбинацию, выполняя ее под более медленную музыку. Это могут быть также любые движения низкой интенсивности и небольшой амплитуды при сниженном темпе музыки. Желательно исключить «высокие руки» (выше уровня плеч), прыжковые элементы и сложные повороты, а если таковые присутствовали в разучиваемой комбинации, упростить их или выполнить в «низкоударном» варианте, не отрывая всей стопы от пола.

Нужно помнить, что большие мышечные группы, особенно мышцы нижней части тела, должны продолжать работать, помогая перекачивать кровь обратно к сердцу! Результатом недостаточного притока крови к мозгу и сердцу может быть головокружение или слабость. Самый простой вариант «заминки» - выполнять базовые движения и перемещения в невысоком темпе. В конце «заминки» ЧСС должна быть = 60% от ЧСС макс.