Специфические методы развития общей выносливости
- Тренировка МПК: А) определяем ЧСС для МПК 82,81 + 119 х 1,00 – 0,0001 х 35² х 80 (кг) = 190. 190 х 85% = 162 уд. в мин.
Б) после 5 минут разминки доводим пульс до 162, удерживаем 6 минут, затем 6 минут на пульсе 65% от макс (123 уд/мин) 3-5 циклов - Циркуляторная тренировка (микроциркуляция) – тканевый газообмен. 30 – 90 секунд с максимальной мощностью, далее отдых. Всего 10 и более циклов. - Тренировка буферных систем 60 – 120 секунд с максимальной мощностью, 60 – 120 сек на пульсе 60%. 3 – 4 серии, 10 – 15 минут отдыха. Повторить 3 – 4 раза. - тейп (углеводная загрузка) без истощения с истощением.
Жиросжигающий тренинг Задачи: А) уменьшение % жира, сохраняя мышечную массу.
Б) Максимальное снижение веса. Потери жира должны быть больше, чем потери мышечной массы.
3 основополагающих момента жиросжигающего тренинга:
Самое плачевное, что те, кто больше всего нуждается в уменьшении жировых запасов, имеют низкий уровень физического развития и отсутствие должных морально-волевых качеств для эффективного тренинга. Диета. Главные принципы: А) тратить энергии больше, чем потребляешь Б) не снижать калорийность ниже базового метаболизма Базовый обмен (муж): 66,47 + (13,75 х вес) + (5,0 х рост) – (6,76 х возраст) Базовый обмен (жен): 66,51 + (9,56 х вес) + (1,85 х рост) – (4,68 х возраст)
Задачи диеты: А) обеспечить требуемую калорийность и состав пищи (обязательно повышенное количество витаминов и минеральных элементов) Б) повысить чувствительность мышечной ткани к инсулину В) нормализовать и удерживать на низком стабильном уровне инсулин крови Г) обеспечить оптимальную работоспособность и восстановление Д) сохранить здоровье
Калорийность 1 уровень (вес тела) 2 уровень (без жира вес тела) медленный обмен – 22 Ккал/ кг средний обмен – 25 Ккал/кг быстрый обмен – 27 Ккал/кг
Соотношение между белками, углеводами, жирами. 1 уровень – 45 – 35 – 20% (Б, У, Ж)
2 уровень тренировочный день 53 – 20 – 27 не тренировочный день 58 – 13 – 29
Количество приёмов пищи – 6. Распределение макронутриентов. 1 уровень – равномерно. 2 уровень в нетренировочный день – равномерно. Тренировочный день: А) предтренировочный приём пищи Б – 9%, У – 1,6% (сывороточный протеин) Б) сразу после тренинга Б – 1,6%, У – 19% В) через час после тренировки Б – 22%, У – 46%, Ж – 17% Г) через 3 часа после тренинга Б – 22%, У – 23%, Ж – 17% Всё это от суточного количества Б – 56%, У – 91%, Ж – 34% Остальное количество пищи разделить равно на 3 приёма.
- пищевые добавки. А) в течение дня Сывороточный протеин Термоджетики L-карнитин
Антиоксиданты: витамин Е, бетта-каротин, NAC
Б) перед тренировкой L-карнитин (1,5 – 2 грамма) Термоджетики Рибоксин 3 – 5 таблеток
В) после тренировки. Креатин 5 – 10 грамм Глютамин – 5 – 20 грамм ВСАА – 3 – 12 грамм
|
