По подготовке к выполнению контрольных упражнений

Подтягивание на перекладине. Разучивание подтягивания на перекладине заключается в приобретении двигательного навыка сохранения правильного положения тела (виса) во всех моментах сгибания и разгибания рук. Для этого используются следующие подготовительные упражнения.

Вис на прямых руках. Задача - как можно дольше висеть на перекладине на прямых руках, соблюдая все требования.

Вис на согнутых руках. Задача - висеть на перекладине на согнутых руках, сохраняя правильное положение тела 3-5 сек.

Подтягивание на перекладине с внешней помощью, а также с посторонним контролем правильного положения тела.

Подтягивание на перекладине с прыжка.

Тренировка в выполнении контрольного упражнения. Заключается в повторном выполнении подтягиваний на перекладине в объеме, зависимом от текущего предельного количества повторений, и планируется по следующей методике: при предельном количестве повторений
в подтягивании на перекладине – первый раз выполняются 7 подходов
по 1 повторению (1-7x1), соответственно второй раз – 8x1, третий раз – 6x2, четвертый раз – 7x2, пятый раз – 6x3, шестой раз – 7x3, седьмой раз – 7x4, восьмой раз – 6x5, девятый раз – 7x5, десятый раз – 6x6, одиннадцатый раз – 7x6, двенадцатый раз – 6x7, тринадцатый раз – 7x7, четырнадцатый
раз – 7x8, пятнадцатый раз – 7x9, шестнадцатый раз – 7x10.

Силовое комплексное упражнение для женщин (СКУ).

Тренировка в выполнении наклонов вперед из положения лежа на спине руки вдоль туловища выполняется 3-5- кратным повторением этого упражнения в облегченных условиях (лежа на наклонной доске головой вверх, выполнение наклонов с зафиксированными ногами) в количестве 85% от требуемого количества раз. Отдых между подходами – 2-2,5 мин.

Разучивание выполнения сгибания и разгибания рук в упоре лежа заключается в приобретении двигательного навыка сохранения правильного положения тела во всех фазах сгибания и разгибания рук. Для этого необходимо выполнять это упражнение в облегченных условиях –
в положении упор руками выше по уровню упора ногами, посильном
для 5-7 повторений.

Тренировка в выполнении сгибания и разгибания рук в упоре лежа выполняется 3-5-кратным повторением этого упражнения в положении упор лежа в облегченных условиях, посильном для сгибания и разгибания рук
в упоре лежа в количестве 85% от требуемого количества раз. Отдых между подходами – 2-2,5 мин. Например, для выполнения контрольного упражнения кандидату на обучение необходимо выполнить 16 повторений сгибания и разгибания рук в упоре лежа. 85 % от 16 повторений составляет 13-14 раз. Находится такое положение при упоре лежа,
в котором превышение по горизонтали положения рук по отношению
к ногам обусловливает возможность выполнения 13 - 14 повторений.
В этом положении выполняется 3-5 подходов по 13-14 повторений.

Бег на 100 м. Результативность выполнения бега на 100 м определяется тремя факторами: скоростно-силовыми качествами мышц ног, техникой бега по дистанции и техникой старта.

Для развития скоростно-силовых качеств мышц ног используются беговые и прыжковые упражнения, выполняемые с максимальной скоростью на отрезках 20-40 м по 5-8 раз: гладкий бег (без поворотов) на 20-40 м с высокого старта по сигналу, стремясь максимально быстро выполнить стартовый разгон и бег (3-5 раз); прыжки с ноги на ногу
(5 шагов 3-5 раз); прыжки с ноги на ногу (10 шагов 3-4 раза); прыжки вверх из низкого приседа (3 раза по 10-15 прыжков); прыжки через гимнастическую скамейку одновременным отталкиванием двумя ногами
(3 раза по 6-8 прыжков).

Тренировка бега по дистанции предполагает выполнение повторной беговой работы на отрезках 30-45 м со скоростью и продолжительностью, близкими соответственно к скорости преодоления дистанции и продолжительности выполнения контрольного упражнения, а также беговых и прыжковых упражнений, выполняемых на рельефной местности. Основной метод – выполнение беговых упражнений по 3-6 раз с паузами для отдыха, продолжительность которых позволит выполнить следующее повторение без существенного снижения скорости выполнения упражнения: ускорение 30-40 м с хода 3-4 раза с максимальной скоростью; ускорение 30-40 м с хода 3 раза со скоростью 85-90% от максимальной; ускорение 30-40 м с хода 2-3 раза со скоростью 85-90 % от максимальной; ускорение 30-40 м с хода 3 раза со скоростью 85-90% от максимальной.

Тренировка старта предполагает бег в подъем 15-20 градусов 6 раз по 10 м с максимальной скоростью; бег в подъем 15-20 градусов 2-4 раза по 25-30 м со скоростью 85-90% от максимальной; прыжки с ноги на ногу в подъем 15-20 градусов (5 прыжков по 6 раз или 10 прыжков по 3 раза); старты с места 4-6 раз по 10-15 м.

Бег на 1000 м. Подготовка осуществляется в два этапа: на первом (базовом) – решаются задачи развития общей выносливости, на втором (специально-подготовительном) – решаются задачи специальной подготовки к испытаниям.

На базовом этапе (2-4 недели по 2-3 занятия в неделю) необходимо сначала при помощи чередования ходьбы и бега, а затем только бега достичь способности преодолевать дистанцию 2 – 3 км для кандидатов на обучение женского пола и 3 – 5 км для кандидатов на обучение мужского пола. При этом частота сердечных сокращений не должна превышать 140-155 ударов в минуту.

Сущность специально-подготовительного этапа (3-4 недели по
2-3 занятия в неделю) заключается в развитии скоростной выносливости. Для этого используется повторное пробегание отрезков (сначала 200 м, потом 400 м) со скоростью, на 10-15% превышающей требуемую для выполнения норматива, с паузами для отдыха между повторениями. Например, для выполнения контрольного упражнения кандидату на обучение необходимо преодолеть дистанцию 1 км за 3 мин. 20 с. На тренировках следует выполнять ускорения сначала 6-8 раз по 200 м
за 34-38 сек. с отдыхом 1-1,5 мин. между повторениями, а затем – 4-6 раз по 300-400 м соответственно за 48-52 сек. (60-64 сек.) с отдыхом между повторениями 1-1,5 мин.