Дополнительно:
1. НОГИ
Вот основной комплекс – он частично повторяет список из основной статьи. Добавить можно ещё пару-тройку:
1. Прыжки с 2х на 2е - выполняются в полный разгиб спины, с махом руками в направлении вылета, с выносом ног вперёд (в случае прыжка вперёд), присяд глубокий, амортизация плавная. Передняя верхняя и средняя часть бедра и часть ягодичной зоны (толкатели).
2. Прыжки спиной вперёд - руки за спиной, плечи подняты, низкая стойка (бёдра к голени под 90 и менее градусов) – тренинг верхней части бедра, чем выше стойка, тем ближе к колену зона нагрузки. Нижняя стойка для отработки глубоких приземлений, высокая – фрирайд, катание в высокой стойке. Выталкивание в полный разгиб, перекатом от носка ступни до пятки. Сгибание коленей мягкое амортизирующее. Средняя и нижняя части переднего бедра (разгибатели).
3. Прыжки на одной ноге по ступеням вверх (или на лавку), «пистолетики» - важно сохранять глубокий присяд для нагрузки бедра и ягодиц (низкая опора). При высокой стойке (высока опора) нагружается в большей степени голеностоп. Выталкивание в полный разгиб бедра и спины. Руки делают конькобежные махи.
4. «Лягушка». Исходное положение – сидя вдоль низкой лавки, ноги по сторонам согнуты под прямым или острым углом, спина прямая. Мощное выталкивание вверх, вплоть до полного распрямления и вылета вертикально вверх. Приземление на поверхность лавки с лёгкой амортизацией и приходом в среднюю стойку, после чего сразу же мягкое, не сильное выталкивание вверх с отрывом от лавки. Приземление с амортизацией в исходное положение до лёгкого касания ягодицами поверхности лавки. Подряд. На верх переда бедра и ягодичные группы. Это можно делать одновременно с вращениями – 180 или 360 на верх, столько же вниз. Заодно подрочится координационный комплекс.
5. Многоскоки (то есть, число прыжков ограничивается только временем или выносливостью спортсмена) на одной ноге вперёд-в стороны. Ширина прыжка не менее 40 см., вектор движения стопы (перемещение по дистанции) под углом не более 45 гр. относительно поперечной оси – то есть поступательное движение ограничено и не должно доминировать. Нагрузку при опоре распределять равномерно между носком и пяткой (между голеностопом и бедром), максимально имитируя опору в горнолыжном ботинке. Основная нагрузка должна ощущаться в области колена и шейки бедра. Как бы на жёсткую ступню!
6. Бег вверх по ступеням гигантскими шагами-прыжками.
7. Многоскоки вверх по ступеням с 2х на 2е через 2-3 ступени из глубокого присяда.
8. Пистолетики на месте с опорой на ступню и отдельно на носок.
9. Ножницы. Передняя нога в опоре на высокую лавку или тумбу, парапет, задняя прямая в опоре (полушпагат). Ваталкивание вверх с опорой на переднюю ногу, над точкой её опоры. Задняя не толкает – только для опоры равновесия! Руки помогают, как у конькобежца. На каждом прыжке ноги скрёстно меняются.
2. ПРЕСС-СПИНА. Мегаважный момент! Чуть ли не самый главный!
Заниматься этмим группами мышц минимум 2 раза в неделю, а для набора качеств – не менее трёх.
Спину лучше всего качать подъёмом спины с горизонтально зажатыми ногами (может удерживать партнёр), верхняя часть бёдер опирается на брусья, тумбу, стул, и так далее. Как бы прогибом назад! Не торопясь, с максимальным прогибом. Так не страдает позвоночник и работают нужные группы мышц.
Пресс двумя способами! В висе на перекладине, подъём коленей (в группировке) вверх, к рукам, до заведения их между рук за линию перекладины. Как бы имитация входа в заднее сальто. Оч важно поднимать ноги в группировке! Затылок не закидывать, спиной не помогать – чисто прессом, колени к лицу между рук. Второй вариант – на наклонной лавке, голова ниже, руки за головой (или помогают), сгибания.
Третий вариант, имитационный – запрыгивания на высокий парапет (предмет любой) с 2х на 2е с места. Работает выстрелом на подъём спина и руки, толкаемся из присяда бёдрами и задницей, добавляем голеностоп и после вылета колени заносятся вверх, в группировку для постановки стоп на предмет. Просто, запрыгнуть! Только включить все группы + сгибание прессом с заносом ног. Это поможет привязать тупую качку пресса к нашему виду, сделать его более быстрым и скоординированным.
3. РАСТЯЖКА! Супер-важно! Замечено, что у растянутых спортсменов результаты выше, а травм меньше. Эти всё и сказано. Тяните шпагаты и суставы перед и после тренировки, вечерами перед сном после разогрева в душе. И каждый день, пока растяжка не достигнет высокой кондиции. На шпагаты садиться не обязательно, но близко к этому надо! На себе уже проверил – в 46 лет растянулся уже больше наших пацанов и мышцы стали чувствительнее в движении, координация явно подросла!
