Снижение риска в тренировках на пальцы

активный (закрытый) хват пассивный (открытый) хват

Снизить риск тренировок на пальцы возможно, только если: сознательно прикладывать минимальную силу на суставы и сухожилия; избегать излишних упражнений; выполнять разминку перед каждой тренировкой; и отдыхать между тренировками до полного восстановления.

Во время тренировок надо стараться использовать открытый ("пассивный") хват, нежели более естественный (но и более травмаопасный) закрытый ("активный"). Открытый хват минимизирует нагрузку на суставы пальцев, т.к. при этом хвате используется потенциальная сила сухожилий каждого пальца. Этот хват может быть трудным вначале, но будьте уверены - сила открытого хвата в спортивном зале, на скале трансформируется в ещё более сильный активный хат. Избегайте использовать активный хват на тренировке, т.к. при этом хвате сила прикладывается в месте стыка суставов пальцев.

Широкий спектр упражнений на пальцы - ключ к эффективной и безопасной тренировке пальцев. Травмы, несомненно, будут поджидать тех, кто слишком рьяно подходит к тренировкам пальцев, например тех, кто во время одной тренировки долго и часто висит на тренажёре для пальцев. Выполняйте некоторые из описанных ниже упражнений на пальцы, с частотой: не более двух подходов каждое упражнение за одну тренировку.

Тщательная разминка пальцев и мышц рук - это важная составная часть тренировок на пальцы. "Холодные" мышцы, сухожилия или связки можно очень легко травмировать во время тренировки или лазания. Напротив, хорошо размятые мышцы - более сильные, более гибкие и менее скованные.
Начните со сжимания и разжимания пальцев - выполните это упражнение 25 раз. Повторите эту серию три раза. Затем несколько минут массажируйте ладони и предплечья.

Отдых и восстановление также важны, как и сами тренировки. Минимум один день отдыха между интенсивными тренировками на пальцы, и, как правило, не боле четырёх тренировок в неделю. Хотя лёгкие упражнения на пальцы можно выполнять и в другие дни, но это должно быть исключением, нежели правилом. (Обратите внимание, что многие элитные скалолазы тренируют пальцы два дня подряд - затем следующие два дня отдыхают.) Помните, чрезмерная тренировка приведёт к травме, так что при первых признаках боли в пальцах делайте два и более дня отдыха. Дни отдыха - это полноценный вклад в вашу спортивную форму и силу ваших пальцев.