Упражнения в положении стойки

 

1. Растягивание больших грудных мышц и мышц-сгибателей плеча.

Стоя спиной к стене, опереться о нее ладонями прямых рук (пальцы «смотрят» вверх) несколько шире плеч. Держа спину прямо, медленно присесть до появления напряжения в мышцах груди и пояса верхних конечностей. Дыхание спокойное. Удерживать принятую позу 10—20 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 76).

2. Растягивание грудных мышц, сгибателей плеча и предплечья.
Стоя боком к стене, опереться о нее ладонью прямой руки. Медленно повернуть туловище в сторону от стены до появления чувства растянутости мышц. Удерживать принятую позу 10—20 с, вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в каждую сторону с отдыхом 10—20 с между повторениями (рис. 77).

3. Растягивание мышц-разгибателей туловища и бедра.

Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперед, руки свободно опущены или коснуться ладонями пола, вначале ноги в коленных суставах слегка согнуть, затем выпрямить. Дыхание спокой­ное. Удерживать принятую позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз с отдыхом 10—15 с между повторени­ями (рис. 78).

4. Растягивание левой подвздошно-поясничной мышцы и разгиба­телей правого бедра (и наоборот).

Из основной стойки сделать широкий выпад правой ногой вперед, туловище держать прямо, руки за голову. Активно опустить таз и удерживать это положение 20—25 с, затем вернуться в исходное положение. То же, сменив положение ног. Повторить 6—8 раз с отдыхом по 10—15 с между повторениями (рис. 79).

5. Растягивание приводящих мышц и мышц-разгибателей бедра.
Стоя, ноги врозь (пошире), наклон вперед, прямыми руками касаясь пола, голову чуть приподнять, смотреть вперед-вниз. Медленно раздвигать руки в стороны до касания стоп. Удерживать это положение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Встряхнуть мышцы ног и повторить упражнение 3—4 раза (рис. 80).

6. Растягивание приводящих мышц и мышц-разгибателей плеча, мышц, участвующих в наклонах туловища в сторону и отводящих мышц бедра.

Выпад правой, прямую левую скрестно за правую, левую руку за голову, правую — в сторону-вниз. Медленно наклониться вправо. Удер­живать это положение 20—30 с, выпрямиться. Повторить по 3—4 раза в каждую сторону с отдыхом 20—30 с между повторениями (рис. 81).

7. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и мышц-сгибателей бедра.

Стоя спиной к стене на расстоянии 50—80 см, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Наклониться назад до касания руками стены, затем перемещать кисти вниз по стене, выводя таз вперед до ощущения растяжения мышц. Удерживать позу 20—30 с, затем вер­нуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз с отдыхом по 15—20 с между повторениями (рис. 82).