| Направленность упражнений
| Содержание средств
| Дозировка в одном тренировочном занятии
|
| Сила
| Упражнения на кол-во раз до предела (до отказа от работы):
подтягивания,
отжимания,
Работа с отягощением (внешним и
собственным телом).
Метание предметов (влево, вправо,
назад).
Упражнение на пресс (сгиб.
туловища к ногам, сгибание ног за
голову, "складка").
Упражнения для мышц спины
(разгибание туловища и со
скручиванием, "лодочка").
Удержание в позы "лодки".
|
15 раз
20 раз
10х3 раз
1’(мин)
|
| Скор.-силов.
| Все силовые упражнения за определенные промежутки времени:
подтягивания,
отжимания,
пистолетики.
Метание на дальность.
Упр. на пресс.
Упр. для мышц спины.
Многоскоки.
Многоскоки на максимальную
дальность.
Комплекс им. Кобелева.
Впрыгивания в скакалку.
"Крокодил".
|
10-15” (c)
15” (c)
5”
5-7раз х 3
30”
30”
20-30 м
20-30 м
20-30 м
10”
20м
|
| Скорость
| Скакалка:
двойные прокруты,
комбинация (2х2-ых на двух, 2х2-
ых на кажд.; 1х3-ой),
тройные прокруты.
Бег с ускорением.
Бег с хода.
Челночный бег.
Упр. с резиной.
|
1’.40”-1’.50”
1’.30”
1’
30м
30м
10м х 4
10 раз
|
| Скор. вынослив.
|
Все упр. на скорость, на t’, на кол-во повторов. Беговые упр.
Комбинированный бег.
Бег с изменением направления и фронта движения.
Бег с изменением скорости. В круговой тренировке скор.-сил. и силов. упр. на скорость.
|
10’
25-30’
7-10’
|
| Спец. вынослив.
|
В круговой тренировке
имитационные упр.
Туры влево-вправо в 1-н оборот.
Круговые вращения туловища со
скакалкой - тур на выезд.
Аксель (2, 3 об.) подряд.
Упр. с резиной.
На фоне усталости упр. на ловкость
и сложно-коорд. упр.
|
5 x 5
1раз
3 раза
5 раз
|
| Ловкость
|
Подвижные игры.
Эстафеты.
Упр. с теннисным мячом.
Упр. со скакалкой.
Спортивные игры.
Кувырки (вперед, назад).
Колесо (правым и левым боком).
Мостики.
Перевороты через стойку в мостик.
|
20-30’
20-30’
20’
7-10’
20-30’
3 x 3
5 х 5
15-20’
5 раз
|
| Быстрота реакции
|
Выполнение упр. по команде.
Выполнение упр. из нестандартных
положений.
Скакалка: 4-ые прокруты.
Туры на максимальное кол-во
оборотов.
Спрыгивания с выпрыгиванием с
тумбочки.
|
5’
5 раз
7-10 раз
|
| Двиг.-коорд.
| Туры (влево-вправо на максимальное количество оборотов).
Туры с изменением позиций рук.
Круговые вращения туловища со скакалкой - тур (8 х 8).
Удержание позы выезда на t'.
Имитационные упр.
Хореография.
Комбинация на скакалке.
Беговые упражнения с изменением ритма, скорости, направления движения.
Спортивные и подвижные игры.
Плавание.
ОРУ.
Стойка на руках.
Комбинированное вращение.
| 5 х 5
5-7 раз
2 раза
30”-1’-1’.30”
10-15’
1 ч.
1’30”
25-30”
|
| Гибкость
| Активная и пассивная.
Мостики.
Шпагаты.
Бильман.
Захваты ноги из положения ласточки.
|
|
Для воспитания силовых способностей использовались упражнения на различные группы мышц. Упражнения выполнялись, на максимальное количество раз до предела (до отказа).
Для воспитания скоростно-силовых способностей можно использовать все силовые упражнения выполняемые за опредёленные промежутки времени, а также прыжковые упражнения: многоскоки, скоки, комплекс Кобелева В.В. и т.д. Для воспитания скоростных способностей используются беговые упражнения, упражнения со скакалкой и с резиной. Для воспитания скоростной выносливости все упражнения должны выполняться на скорость, на время и на количество повторов. Для воспитания специальной выносливости применяются имитационные упражнения в круговой тренировке, упражнения с резиной, а также упражнения на ловкость и сложно-координационные упражнения, выполняемые на фоне усталости.
Для воспитания ловкости лучше всего использовать подвижные игры, эстафеты, волейбол, теннис, акробатические упражнения.
Быстроту реакции можно совершенствовать с помощью выполнения разнообразных упражнений из нестандартных положений, упражнений со скакалкой, туры и др.
Для совершенствования двигательной координации также можно использовать туры (в обе стороны) с изменением позиций рук, имитационные упражнения, хореографические упражнения, плавание и т.д.
Гибкость совершенствуется с помощью выполнения акробатических упражнений: мостиков, шпагатов, а также специфических упражнений «Бильман», захватов ноги из положения «ласточки».
Примерная модель урока (по круговой тренировке) в подготовительном периоде на этапе базовой подготовки для групп спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства.
Модель урока представлена на рис.1.
Для проведения круговой тренировки можно использовать территорию футбольного поля и теннисный корт с резиновым покрытием.
Рис. 1 Круговая тренировка.
Старт дается с центра поля, упражнения на всех станциях выполняются на качество исполнения и скорость.
Расстояние между станциями преодолевалось бегом в среднем темпе.
| Станция 1
| Вращение мелкими прыжками на двух ногах вокруг себя, на одном месте, время выполнения 3 секунды.
|
| Станция 2
| Скрестный бег с изменением направления движения. Продолжительность бега – 30 м.
|
| Станция 3
| Туры, попеременно вправо-влево с акцентом на раскрытие, на выезд. Пять туров в одну сторону, пять – в другую.
|
| Станция 4
| Бедуинский с продвижением 5 раз.
|
| Станция 5
| Бег с ускорением. Набор максимальной скорости бега. Дозировка -15-20 м.
|
| Станция 6
| Упражнения на мышцы живота: сгибание туловища к ногам - 7 раз; упражнения для мышц спины: лодочка (и. п. лежа на животе, одновременное разгибание ног и пояса верхних конечностей) - 8 раз; лодочка со скручиванием (пояс верхних конечностей скручивается в поднятом положении попеременно вправо-влево) - 8 раз.
|
| Станция 7
| Бег спиной, взгляд направлен через правое плечо, левая рука находится впереди, правая - сзади - 20 м.
Имитация подсечки назад вправо.
|
| Станция 8
| Отжимания. Грудью касаться земли, локти вдоль
туловища - 7 раз.
|
| Станция 9
| Гусиный шаг, руки за голову - 7-10 м.
|
| Станция 10
| Прыжки вверх с продвижением, доставать рукой до
верхней перекладины ворот - 3 раза.
|
| Станция 11
| Бег спиной, взгляд через левое плечо – 10м..
|
| Станция 12
| Мостик - встать - складка - 5 раз.
|
| Станция 13
| Многоскоки - 15-20 м. Работать руками одновременно сзади - наверх.
|
| Станция 14
| Упражнения с теннисным мячом: подбросить над
головой - повернуться 1 оборот - поймать,
попеременно влево - вправо - 5х5.
|
| Станция 15
| Упражнения с резиной:
снизу руки с резиной выбросить вверх - 7 раз;
сзади руки с резиной выбросить вперед - 7 раз.
|
| Станция 16
| Тройные прокруты со скакалкой - 25 раз.
|
| Станция 17
| Круговые вращения туловищем, в руках скакалка, сложенная вчетверо, влево - вправо по 3 раза, не останавливаясь тур в 2 оборота с выездом - 1 раз.
|
| Станция 18
| Два двойных акселя подряд, без остановки - 3 раза.
|
| Станция 19
| Бег с максимальной скоростью - 300 м.
|
Круговая тренировка выполняется с интервалом отдыха 30 секунд или без интервала два раза подряд.
Примерная направленность занятий и уровень нагрузки в них в различных микроциклах в годичном цикле подготовки для спортсменов, занимающихся в группах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства приведены в таблице 58.
Таблица 58
