Техника выполнения. Займите удобное положение — лёжа или сидя.

 

Займите удобное положение — лёжа или сидя.

Если необходимо, укройтесь одеялом.

Расслабьте всё тело и устройтесь так, чтобы не испытывать ни малейшего неудобства.

Закройте глаза; в течение примерно минуты осознавайте все своё тело.

Полностью расслабьтесь, но сохраняйте осознание.

Затем осознайте биение сердца у себя в груди.

Чувствуйте каждый удар сердца, перекачивающего кровь через всё тело.

Постарайтесь ощутить, как каждое биение отдаётся во всём теле.

Если для вас это окажется трудным, не расстраивайтесь: по мере дальнейшей практики это будет становиться всё легче и легче.

Сердце продолжает работать без отдыха днём и ночью, всю вашу жизнь. Мы редко это осознаем.

Теперь, для разнообразия, осознавайте этот орган и отдавайте себе отчёт в том, что он никогда не прекращает своё пульсирующее, перекачивающее действие.

Переместите своё осознание на пульс в запястье любой из рук.

Это тоже может оказаться трудно в первый раз, но с практикой будет становиться всё легче.

Вскоре вы будете слышать свои пульс и сердцебиение как удары в барабан.

Осознавайте свой пульс.

Если вы не можете почувствовать пульс, не расстраивайтесь.

Теперь попробуйте в то же самое время чувствовать координацию между сердцебиением и пульсом, и ощущать как одно целое.

Спустя некоторое время попытайтесь ощутить пульс в различных частях тела: шее, голове, ногах, животе и в любом другом месте, о котором вы можете подумать.

Поначалу это может быть немного трудно, но, несомненно, будет становиться легче, если вы будете упорно практиковаться.

Со временем, вы будете способны осознавать пульс в любой части тела в любой момент, когда пожелаете.

Осознавайте, как ваше тело пульсирует в гармонии с биением сердца.

Пусть это полностью поглотит ваше внимание.

Спустя некоторое время осознайте своё дыхание.

Почувствуйте воздух, входящий в ноздри.

Ощутите вкус этого воздуха.

Представьте себе, что вы дышите первый раз в жизни.

Дыхание, как и кровообращение, никогда не прекращается.

Однако, поскольку дыханием можно до известной степени сознательно управлять, его осознают чаще, чем сердце и циркуляцию крови.

Чувствуйте воздух, входящий в ноздри и выходящий из них.

Вдыхая, мысленно считайте: один.

Выдыхая, мысленно считайте: два.

Продолжайте считать таким образом до 40.

Ваше дыхание должно быть естественным; не дышите глубоко или медленно.

На протяжении всей практики продолжайте осознавать как дыхание, так и мысленный счёт.

Когда вы досчитаете до 40, перенесите своё осознание на горло.

Почувствуйте воздух, движущийся в горло и из горла.

В первый раз это может быть трудно, но постарайтесь.

Когда вы сможете почувствовать движение дыхания в горле, начните мысленно считать каждый вдох и выдох.

Вдох — 1.

Выдох — 2.

Вдох — 3 и так далее.

Досчитайте до 40.

Осознавайте дыхание и счёт.

Теперь перенесите своё осознание на грудь.

Вдыхая, почувствуйте расширение грудной клетки.

Одновременно почувствуйте, как воздух втягивается в лёгкие.

Выдыхая, чувствуйте сокращение грудной клетки.

Одновременно почувствуйте, как воздух выдавливается из лёгких, как из сдувающегося воздушного шарика.

Делайте это около минуты, а затем начните считать каждый вдох и каждый выдох, как уже объяснялось выше.

Досчитайте до 40, постоянно осознавая расширение и сокращение грудной клетки, и ощущение воздуха, входящего в лёгкие и выходящего из них.

После этого начинайте осознавать живот.

Почувствуйте движение подымающегося и опускающегося живота (прямых мышц живота).

Дышите естественно; не старайтесь форсировать дыхание, делая его глубже или медленнее, если это требует каких‑либо усилий.

Просто дышите, как вам подсказывает тело.

Вдыхая, попытайтесь почувствовать, как воздух втягивается в ваше тело.

Выдыхая, почувствуйте, как из тела выбрасываются ненужные отходы.

Когда вы будете готовы, начните считать вдохи и выдохи, как объяснялось выше.

Вдох — ощутите расширение живота — мысленно сосчитайте: один.

Выдох — ощутите, как опускается брюшная стенка — сосчитайте: два.

Продолжайте считать таким образом до 40.

Всё время осознавайте дыхание, движение живота и счёт.

Закончив это, медленно начните осознавать окружающую обстановку.

Осторожно подвигайтесь и откройте глаза.

Это завершение практики.

Если вам удалось сохранять осознание всех разнообразных аспектов этой практики, вы должны чувствовать себя полностью расслабленным.