Часть 9. Спина является столь большой областью туловища, что необходимо широкое разнообразие упражнений, чтобы по-настоящему "достать" все

СПИНА

Спина является столь большой областью туловища, что необходимо широкое разнообразие упражнений, чтобы по-настоящему "достать" все. Если бы мне пришлось выбирать одно упражнение, которое произвело заметные изменения в тренинге спины, то это были бы тяги штанги в наклоне с обратным хватом ладонями вперед и подносом грифа к талии. Это упражнение прорабатывает все латеральные мышцы от верха до низа у прикреплений латеральных мышц близ талии. Обычные тяги в наклоне с подтягиванием грифа к груди прорабатывают значительно сильнее тыльные дельтоиды и верх спины. При тягах с обратным хватом вы можете отвести локти подальше назад, чтобы реально нагрузить широчайшие мышцы.

Чтобы добиться ширины латеральных мышц, вы должны выполнять фронтальные подтягивания с умеренным хватом, или фронтальные тяги сверху на блоке хватом снизу. Для меня подтягивания являются упражнением номер один, которое вы можете выполнять для развития верха латеральных мышц в ширину. Есть что-то совершенно особенное в поднимании всего веса вашего тела, когда вы. Выполняете подтягивания, которые заставляют ваши латеральные мышцы расти и реагировать лучше, чем на тяги отягощения вниз, как в работе на высоком блоке.

Чтобы сделать подтягивания и тяги вниз эффективно действующими, отводите руки вниз и назад, сокращая спинные мышцы. Представьте, что вы толкаете локтями кого-то позади вас, а затем стягиваете ваши спинные мышцы и напрягаете их.

Легкое выгибание спины важно для верного сокращения латеральных мышц Я видел множество людей, которые выполняли тяги в наклоне с округленными спинами. В этом положении латеральные мышцы не могут сократиться. Такой вариант техники не дает ничего, кроме нагрузки дельтоидов и рук. Вам надо выполнять движения в полной амплитуде, чтобы добиться полного сокращения Спина, вероятно, является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать, так что вам следует концентрироваться на технике.

Если у вас имеются проблемы с развитием спины, уменьшите вес снаряда наполовину, выполняйте повторения мед ленно, придерживайтесь правильной техники и добивайтесь полного сокращения спинных мышц. Очень важно ощутить полное сокращение спинных мышц. Если у вас нет времени на то, чтобы почувствовать это, вы никогда не добьетесь тех результатов, к которым стремитесь. Сначала почувствуйте сокращения, и после этого вы начнете наращивать мышцы, быстрее добиваясь наилучших результатов.

ПЛЕЧИ

Мне нравятся жимовые упражнения, и я привык делать множество жимов из-за головы со свободными отягощениями. Конечно, это движение имеет тенденцию чересчур сильно нагружать плечевой сустав, ставя его в позицию, в которой он очень уязвим для травм. Жимы из-за головы неестественно выворачивают плечевые суставы, так что вам нужно быть осторожным.

Когда я выполняю жимы из-за головы, пользуюсь машиной Смита, поскольку там задана амплитуда движения, и плечевые части рук могут перемещаться в фиксированном плане. Это здорово уменьшает шансы заработать травму. Я также проделываю фронтальные жимы гантелей. Это - более натуральное движение для дельтовидных мышц.

Если хотите иметь широкие плечи, вы должны делать разведения в стороны. Очень важна их техника. Многие люди, которые выполняют это движение, используют слишком большие отягощения и приходят к загрузке спины и фронтальных дельтоидов. То, что вы пытаетесь проработать - очень небольшая группа мышц, - боковая головка дельтоидов.

Чтобы делать это правильно, вам следует удерживать ладони направленными к полу, причем мизинец должен быть выше большого пальца - как будто вы выливаете воду из чашки. Ваша рука должна отводиться строго в сторону, а торс должен быть чуточку наклонен вперед. Сохраняйте руки в запястьях расслабленными, и пусть отягощение висят на ваших кистях. Не сжимайте отягощения слишком сильно.

Когда вы правильно выполняете это движение, то не должны видеть своих кулаков. Руки с отягощениями разводятся в стороны, а гантели поднимаются до высоты плеч. Не идите ни на дюйм выше этого, поскольку вы будете прорабатывать больше трапеции и меньше дельты. На одной тренировке я делаю разведения рук в стороны стоя, а на другой - сидя, начиная движение с отягощениями под бедрами.

Я предпочитаю делать шраги, чтобы строить трапеции. Одно время я проделывал мертвые тяги, и они помогли мне напаковать обьемы трапеций. Теперь я использую для шрагов машину для жима лежа типа "Юниверсал". Если вы пользуетесь штангой, то обычно вынуждены прикладывать усилия к сохранению равновесия, поскольку отягощение всегда тянет вас вперед.

Выполнение шрагов на машине позволяет вам концентрироваться на движении плеч вверх и назад. Я не верю в выполнение каких-либо вращательных движений, поскольку они не оказывают никакого дополнительного воздействия, если только вы добрались в верхнюю точку движения и сильно сократили трапеции. Я предпочитаю использовать машину, но если ее нет в данный момент, буду пользоваться штангой.