Махи ногами из положения лежа на спинеНазначение: укрепление мышц нижнего пресса, нижней и верхней поверхностей бедер. Исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки по швам, ноги выпрямить и поднять до угла 30 градусов. Выполнение: выполнять движения ногами вверх-вниз – в исходное положение – левой и правой ногой попеременно. Количество повторов: начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество. Для начинающих: вы можете попробовать выполнять упрощенный вариант упражнения. Лягте на пол, вытянув руки и ноги, попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая их от пола и возвращая на плоскость, по окончании каждого подъема. Как вариант, вы можете подложить сложенные ладони под область поясницы и выполнять упражнение еще более облегченным способом. 13. «Мостик» Назначение: укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки – в локтях, на уровне талии. Выполнение: прогнуть поясницу и оторвать ягодицы от пола, поднять их на максимально высокий уровень, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях ног. Задержитесь в таком положении, досчитав до 10, и опуститесь в исходное. Количество повторов: начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая до 10 раз за один сеанс. Для начинающих: не рекомендую выполнять это упражнение без подготовки или при наличии проблем со спиной. Оно требует достаточно развитой поясничной области. Именно поэтому данный вариант я поместила в конец комплекса.
И последний совет, который я дам в этой главе, будет касаться контроля за изменениями, происходящими в вашем теле.
|
