ИЗМЕРЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИПоскольку мы не собираемся непременно просить вас, чтобы вы контролировали частоту ваших сердцебиений, чтобы определить, как усиленно вы тренируетесь, нам нужно придумать другой способ для измерения интенсивности в процессе фаз усиленных тренировок и периодов восстановления для каждого интервала. Один из наиболее легких способов сделать это состоит в необходимости использования шкалы от одного до десяти, в зависимости от того, как интенсивно вы занимаетесь. Тренируясь с учетом того, что отметка «10» отображает ваши максимальные усилия (иными словами, «10» означает, что вы можете заниматься с такой интенсивностью несколько жалких секунд, прежде чем будете с позором вытеснены с беговой дорожки), нам бы хотелось, чтобы вы выбрали нижеуказанную периодичность тренировок и периодов покоя. Конечно, это несколько менее наукообразный метод, чем измерение частоты сердцебиений, но если вы не располагаете каким-нибудь модным прибором для измерения частоты сердцебиений, это – единственный практический способ измерить интенсивность, когда вы выполняете некоторые из этих упражнений. Попробуйте поместить два пальца на боковую сторону шеи и считать, в то время как вы прыгаете через скакалку, или еще лучше, делаете забег на короткую дистанцию. Поверьте нам, этого не произойдет. Кроме того, в выполнении некоторых кратковременных упражнений, частота сердцебиений повышается в процессе интервалов тренировок. Таким образом, у вас, так или иначе, может и не получится выяснить, на каком уровне интенсивности вы находитесь. Еще один способ, посредством которого можно измерить интенсивность состоит в том, чтобы регулировать уровень тренировок (то есть на большей части оборудования гимнастического зала можно изменять уровень интенсивности, в соответствии с определенной числовой шкалой] для каждого интервала. Например, у нас есть человек который занимается ездой на велосипеде на короткие дистанции на тренажере с установленным уровнем «10» в течение тридцати секунд в быстром темпе (больше, чем 120 оборотов в минуту), а затем сокращает уровень до "3" и тренируется в течение девяноста секунд. Измерения варьируются в зависимости от различных видов тренажеров. В тренажерах для гребли, например, нет различных уровней, но существует уровень мощности в ваттах и время, за которое вы «проплываете» пятьсот метров. В использовании тренажера для гребли, кто-то может грести в темпе 1:50/500 метров в течение тридцати секунд и в темпе 2:20/500 метров в течение девяноста секунд. Иначе говоря, мощность их гребли могла бы составлять 200Вт в течение тридцати секунд и 130Вт в течение девяноста секунд. А на беговой дорожке интенсивность естественно измеряется в скорости. Типичный спортсмен может бежать со скоростью десять миль в час в течение шестидесяти секунд и идти со скоростью четыре мили в час в течение ста восьмидесяти секунд. Тем не менее, помните, что это просто примеры того, как можно измерить интенсивность упражнений в спортивном зале. Некоторые из вас, возможно, предпочитают плаванье, езду на велосипеде или бег на открытом воздухе. Это тоже замечательно. Только убедитесь, что вы правильно оцениваете собственные усилия, то есть они должны соответствовать определенному уровню интенсивности. Большинство людей сильно недооценивают свои способности при выполнении интервалов. Таким образом, когда они оценивают определенную тренировку в "9" баллов согласно разработанной нами выше шкалой усилий, это на самом деле соответствует только "5" баллам. Как они могли так просчитаться? Проще говоря, они никогда и не дотягивали до уровня в "10" баллов, так что они не имеют никакого основания для ранжирования. Серьезно, предположите, что вы достигаете "10" баллов, когда убегаете от бешеного гризли, и вы поймете, от чего нужно отталкиваться.
|
