Ноги, плечи.

1.Приседания со штангой.

2.Разгибания ног в тренажере. + памп подход.

3.Сгибание ног в тренажере. + памп подход.

4.Подъем на носки стоя.

5.Жим Арнольда.

6.Разведение гантелей стоя. + памп подход.

7.Подъем гантелей перед собой. + памп подход.

8.Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.

9.Скручивания.

 

Вторник.

Аэробная нагрузка.

Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

Среда.

Грудь, трицепс.

1.Жим штанги лежа.

2.Отжимания на брусьях.

3.Жим гантелей лежа.

4.Кроссоверы. + памп подход.

5.Французский жим.

6.Вертикальный жим в блоке. + памп подход.

7.Подъем ног в висе.

Четверг.

Аэробная нагрузка.

Пятница.

Спина, бицепс.

1.Станивая тяга.

2.Подтягивания.

3.Тяга блока за голову. + памп подход.

4.Тяга блока к поясу. + памп подход.

5.Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).

6.Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.

7.Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.

8.Подъем туловища в римском стуле.

 

На мой взгляд, это наиболее удачная бодибилдинг программа тренировок на рельеф. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефа вы добьетесь.