Часть третья. УПРАЖНЕНИЕ Поднимание туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногамиПоднимание верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «всадник»: 30 сек 15—20 Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 сек 15—20 УПРАЖНЕНИЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: • Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса. • Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение. Как только плечи коснулись пола, начинайте следующее повторение. • В момент наивысшего напряжения на мгновение задержите положение. • Если вам трудно удерживать ноги в указанном положении, обоприте их о стену. УПРАЖНЕНИЕ Поднимание туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу, согните ноги в коленях. Голени должны быть параллельны полу. Расслабьте мышцы головы и шеи. УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: • Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжении выполнения всего упражнения. • Сконцентрируйте внимание на работе мышц брюшного пресса. • Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение. • В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение. • Убедитесь в том, что при выполнении движения вы отрываете лопатки от пола. Не выполняйте движений головой и шеей. • Держите поясницу все время прижатой к полу. • Расслабляйте мышцы головы и шеи. УПРАЖНЕНИЕ Поднимание верхней части туловища, ноги в положении «всадник» ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их в коленях так, как если бы вы сидели на лошади, расслабьте мышцы головы и шеи. 1. Наклоните голову вперед, максимально приблизив подбородок к грудной клетке. Удержите положение в течение 10 секунд.
2. Наклоните голову точно в сторону, как бы положив ухо на плечо. Смотрите прямо. Удержите положение в течение 10 секунд. Выполните движение в другую сторону. Удержите положение в течение 10 секунд
3. Плавно наклоните голову назад, придерживая ее руками. Удержите положение в течение 10 секунд. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол. ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Поднимите одновременно и выпрямите правую руку и левую ногу, как показано на рисунке. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены).
РЕКОМЕНДАЦИИ: Удержите положение в течение двух секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните с десяти повторений в каждую сторону и постепенно доведите их количество до двадцати. Выполните упражнение в другую сторону. Поднимание ноги и руки в положении лежа на животе ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на живот, вытяните руки вверх ладонями книзу. ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на такую высоту, чтобы вы не чувствовали дискомфорта.
РЕКОМЕНДАЦИИ: Удержите положение в течение двух секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Постепенно доведите количество повторений до двадцати. Выполните упражнение в другую сторону. Упражнение для тренировки мыщц нижней части позвоночника ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Ляпе на пол на живот. Упритесь пятками в твердую опору (тренер или партнер могут подержать вас за ноги). Вытяните руки вдоль туловища. Это упражнение можно выполнять и без опоры ногами. ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете.
РЕКОМЕНДАЦИИ: Удержите крайнее положение в течение двух секунд и медленно опуститесь на пол. Постепенно доведите количество повторений до двадцати. Упражнение для тренировки мыщц средней части позвоночника ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол на живот и подложите твердую подушку под таз. Упритесь пятками в твердую опору (тренер или партнер могут подержать вас за ноги). Вытяните руки вдоль туловища. ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Медленно поднимите плечи и грудную клетку от пола на удобную для (брак в книге – прим. Kris) РЕКОМЕНДАЦИИ: Удержите положение в течение 2 секунд и медленно опуститесь на пол. Когда вы сможете без особого напряжения выполнять двадцать повторений, подложите вторую подушку. Это увеличит нагрузку и амплитуду движения. (Это упражнение ничем не отличается от предыдущего, за исключением применения специальной твердой подушки). ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕЕТ ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ Если вы относитесь к числу тех несчастных, кто страдает от болей в пояснице, вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы начнете регулярные тренировки для укрепления мышц спины. Очень важно начать с малых нагрузок и повышать интенсивность тренировок постепенно. Возможно, поначалу вы сможете выполнить многое, но запомните, это количество, а отнюдь не качество работы. Вам следует быть очень осторожными и очень постепенно создавать фундамент для укрепления мышц спины, а затем и для наращивания силы этих мышечных групп. Проблемы с поясницей не исчезнут в мгновение ока, равно как и восстановление нормальной функции мышц спины потребует терпения и времени. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений вы научились ' проводить различие между хорошей мышечной болью и плохой. Этот вопрос уже обсуждался ранее. Если вы страдаете болями в пояснице, то вам следует избегать спазматических, длительных, стреляющих и периферических болей при выполнении упражнений. И запомните, прежде чем приступить к регулярным тренировкам, вам следует непременно посоветоваться с врачом. Если у вас проблемы в области поясницы, то очень важно понять, что половина этих проблем кроется в слабости мышц. Вам непременно следует укрепить ослабленную область позвоночника. Соответствующие упражнения на растягивание (стретчинг) и специальная силовая тренировка помогут вам в этом. Если вы заботитесь о состоянии своей спины, то делать это следует на протяжении всей жизни. А ключом к решению проблемы являются физические упражнения.
|
