Упражнения для оценки и развития подвижности плечевого пояса

Эластичность мышц плечевого пояса, подвижность пле­чевых суставов являются необходимой основой обучения и эффективного технического совершенствования в метании мяча и спортивной гранаты. При недостаточной гибкости усложняется и замедляется процесс освоения двигатель­ных навыков в метании мяча и гранаты, а некоторые из элементов техники (часто узловые компоненты эффектив­ной техники выполнения соревновательного упражнения) не могут быть вообще освоены. Недостаточная подвиж­ность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной координации.

Чтобы оценить уровень развития гибкости плечевого пояса у школьников, необходимо измерить амплитуду дви­жений. Сделать это можно с помощью несложных тестов.

Тест 1. Поднять согнутые в локтях руки и скрестить предплечья за головой так, чтобы пальцы были направле­ны к лопаткам. Кончики пальцев должны касаться лопа­ток (рис. 127, а).

Тест 2. Встать спиной к стулу и взяться руками за его спинку хватом сверху (большие пальцы располагают­ся с наружной стороны). Слегка отставить вперед одну но­гу и присесть как можно ниже, не отрывая руки от спинки стула и не отклоняя туловище от вертикали. Линии рук и туловища должны образовать прямой угол (рис. 127, б).

Тест 3. Встать спиной к стене на расстоянии длины стопы, руки в стороны ладонями вперед. Коснуться паль­цами стены, не отклоняя туловище от вертикали (рис. 127, в).

 

Рис. 127

 

Тест 4. Согнуть одну руку локтем вверх, а другую — локтем вниз, предплечья за головой и за спиной. Коснуть­ся пальцами одной руки пальцев другой (рис. 127, г). То же, поменяв положение рук.

Учащимся, не выполнившим эти тесты на «отлично», а также для повышения гибкости плечевого пояса можно рекомендовать следующие упражнения:

Упражнение 1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. «Обнять» себя за плечи, стараясь поднять лок­ти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику (рис. 128, а).

Упражнение 2. И. п. — стоя на расстоянии шага лицом к гимнастической стенке (спинке стула), ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, положить руки на рейку стенки (спинку стула) и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу (рис. 128, б).

Упражнение 3. И. п. — стоя, левую руку согнуть локтем вверх так, чтобы пальцы касались лопатки. Надавливая правой рукой на локоть левой, стараться опустить ладонь ниже. То же, поменяв положение рук (рис. 128, в).

Упражнение 4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. Положить правую руку на левое плечо, левой взяться за правый локоть; надавливая на него, стараться продвинуть локоть к левому плечу. То же, поменяв поло­жение рук (рис. 128, г).

Упражнение 5. И. п. — стоя скрестить руки за спиной. Положить кисть одной руки на локоть другой (рис. 128,(5).

Упражнение 6. И. п. — стоя, кисти опущенных рук пе­реплести за спиной. Развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу (рис. 128, е).

Упражнение 7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки концы палки (резиновой скалки, полотенца). Под­нять руки вверх, и, не сгибая локти, перевести руки назад за спину (рис. 128, ж).

Перечисленные упражнения можно использовать на уроке перед непосредственным разучиванием техники ме­тания мяча или рекомендовать в виде домашних заданий.