Усложнение. Держите ноги и руки под углом в 45 градусов от пола

Держите ноги и руки под углом в 45 градусов от пола. Полностью поднимайте лопатки.

Длительность

От 5 до 8 раз.

Мостики на плечах (shoulder bridge)

Эффект

Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части спины. Растяжка.

Позиция

Лёжа на спине, возьмите себя за щиколотки и поставьте стопы близко к ягодицам. Колени немного разведите в стороны. Плотно прижмите к полу оба плеча и верх спины.

Движение 1

Поднимите бедра от пола максимально высоко и тянитесь ими в потолок. Прогибайте спину. Упирайтесь пятками в пол. Прочувствуйте, как работают бёдра. Держите бедра и ягодицы в напряжении на 3-7 счетов. Представьте, что под вашей талией проходит ремень, который тянет вас в потолок. На выдохе опуститесь вниз.

Движение 2

Плюс к эффекту – разработка тазобедренного сустава и растяжка внутренней поверхности бедер.
Лёжа на спине, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам, колени держите вместе. Положите стопу правой ноги на левое бедро. На вдохе поднимите ягодицы от пола и потянитесь за ними максимально высоко. Колено правой ноги тяните как можно ниже в пол. Держите бедра и ягодицы в напряжении на 3-7 счетов. На выдохе опуститесь на пол и поменяйте ногу.

Детали

- Приближайте пупок к позвоночнику на протяжении всего упражнения.
- Сохраняйте неподвижное положение таза при подъеме и спуске.
- Для удержания баланса напрягайте руки, кисти, давите пяткой в пол.
-Стойте на плечах, а не на голове.