Таблица весов
| Упражнение
| 100% (РМ)
| 85%
| 80%
| 75%
| 70%
| 65%
| 60%
| 55%
| 50%
|
| Жим штанги лежа
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Приседания
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Становая тяга
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Программа тренировок
| №
| Упражнения
| Подходы
| Вес
| Повторения
|
| Тренировка 1
|
|
| Жим штанги лежа
| 1 2 2 4 1 [эн, мез]
| 50% 60% 70% 75% 75%
| 5 4 3 3 3
|
|
| Приседания
| 1 2 5
| 50% 60% 70%
| 5 5 5
|
|
| Жим штанги лежа
| 1 2 4
| 50% 60% 65%
| 6 6 6
|
|
| Разведение рук с гантелями лежа
| 3 [эн, мез]
|
|
|
| Тренировка 2
|
|
| Становая тяга
| 1 2 2 4
| 50% 60% 70% 75%
| 5 5 4 3
|
|
| Жим лежа под углом
| 4, 6 [эн, мез]
|
|
|
|
| Отжимание на брусьях с весом
| 4, 5 [эн, мез]
|
|
|
|
| Тяга с плинтов
| 1 2 2 3 1 [эн, мез]
| 50% 60% 70% 80% 80%
| 5 5 4 3 3
|
|
| Скручивания на пресс в висе
|
|
| макс.
|
| Тренировка 3
|
|
| Жим штанги лежа
| 1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез]
| 50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
| 7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10
|
|
| Разведение рук с гантелями лежа
| 3 [эн, мез]
|
|
|
|
| Приседания
| 1 2 2 3 2 [эн, мез]
| 50% 60% 70% 75% 75%
| 5 4 3 3 3
|
|
| Трицепс на блоке
| 2 2 [эн, мез]
|
| 10 10
|
| Тренировка 4
|
|
| Приседания
| 1 2 2 4 1 [эн, мез]
| 50% 60% 70% 80% 80%
| 5 4 3 2 2
|
|
| Жим штанги лежа
| 1 1 2 5 1 [эн, мез]
| 50% 60% 70% 80% 80%
| 5 4 3 2 2
|
|
| Отжимание от пола
|
|
| макс
|
|
| Приседания
| 1 1 4
| 55% 65% 75%
| 3 3 3
|
| Тренировка 5
|
|
| Тяга до колен
| 1 2 4
| 50% 60% 70%
| 4 4 4
|
|
| Жим штанги лежа
| 1 2 5
| 50% 60% 70%
| 5 5 4
|
|
| Тренажер бабочка
| 3 [эн, мез]
|
|
|
|
| Становая тяга
| 1 1 2 4 1 [эн, мез]
| 50% 60% 70% 75% 75%
| 4 4 3 3 3
|
| Тренировка 6
|
|
| Приседания
| 1 1 2 6
| 50% 60% 70% 75%
| 4 4 3 3
|
|
| Жим штанги лежа
| 1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез]
| 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50%
| 6 5 4 3 2 4 5 6 7
|
|
| Разведение рук с гантелями в наклоне
| 3 2 [эн, мез]
|
| 10 10
|
|
| Трицепсы на блоке
| 3 2 [эн, мез]
|
| 10 10
|
|
| Приседания
| 1 1 4
| 55% 65% 75%
| 3 3 2
|
| Тренировка 7
|
|
| Приседания
| 1 2 2 4 1 [эн, мез]
| 50% 60% 70% 80% 80%
| 5 4 3 3 3
|
|
| Жим штанги лежа
| 1 1 2 5
| 50% 60% 70% 80%
| 5 4 3 3
|
|
| Отжимание от пола
|
|
| макс.
|
|
| Приседания
| 1 1 4 1 [эн, мез]
| 50% 60% 70% 70%
| 5 5 5 5
|
| Тренировка 8
|
|
| Тяга штанги до колен
| 1 1 2 4
| 50% 60% 70% 75%
| 4 4 4 4
|
|
| Жим штанги лежа
| 1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1
| 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
| 6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8
|
|
| Жим гантелей лежа
| 3 2 [эн, мез]
|
| 10 10
|
|
| Тяга штанги с плинтов
| 1 2 3 1 [эн, мез]
| 60% 70% 80% 80%
| 5 5 4 4
|
|
| Скручивания на пресс в висе
|
|
| макс.
|
| Тренировка 9
|
|
| Жим штанги лежа
| 1 1 2 4 1 [эн, мез]
| 50% 60% 70% 80% 80%
| 5 4 3 2 2
|
|
| Приседания
| 1 1 2 5
| 50% 60% 70% 75%
| 5 5 5 4
|
|
| Жим штанги лежа
| 1 2 4
| 50% 60% 65%
| 6 6 6
|
| Тренировка 10
|
|
| Приседания
| 1 1 2 2 2 1 [эн, мез]
| 50% 60% 70% 80% 85% 85%
| 5 4 3 3 2 2
|
|
| Жим штанги лежа
| 1 1 2 4 1 [эн, мез]
| 50% 60% 70% 80% 80%
| 5 4 3 3 3
|
|
| Отжимание на брусьях
|
|
|
|
|
| Приседания
| 1 1 2 3 1 [эн, мез]
| 50% 60% 70% 80% 80%
| 5 4 3 2 2
|
| Тренировка 11
|
|
| Жим штанги лежа
| 1 1 2 2 2 1 [эн, мез]
| 50% 60% 70% 80% 85% 85%
| 5 4 3 3 2 2
|
|
| Становая тяга
| 1 1 2 2 3
| 50% 60% 70% 80% 85%
| 4 4 3 3 2
|
|
| Жим штанги лежа
| 1 1 4
| 55% 65% 75%
| 5 5 4
|
| Тренировка 12
|
|
| Приседания
| 1 1 2 6
| 50% 60% 70% 80%
| 5 4 3 3
|
|
| Жим штанги лежа
| 1 1 5
| 50% 60% 70%
| 5 5 5
|
|
| Отжимание на брусьях
| 4 1 [эн, мез]
|
| 8 8
|
|
| Скручивания на пресс в висе
|
|
| макс.
|
ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ РЕСПУБЛИКИ КОМИ
«ЦЕНТР СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ СБОРНЫХ КОМАНД»
«Согласовано» «Утверждаю»
Руководитель Директор
Агентства Республики Коми по ГАУ РК «Центр спортивной подготовки
физической культуре и спорту сборных команд»
_______________/______________/ __________________/_____________/
«____»________________2015г. «____»___________________2015г.
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН
ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНА СБОРНОЙ КОМАНДЫ
по ЛЫЖНЫМ ГОНКАМ
вид спорта
на спортивный сезон 2015-2016г.г.
Фамилия, имя спортсмена ____________________________________________________
Дата рождения ________________________Спортивное звание _____________________
Личный тренер ______________________________________________________________
|
| Наименование соревнований
| Дата и место проведения
| Занятое место
| Вид программы
Технический результат
| Выполнение норматива МС, МСМК
|
| Лучший результат
в сезоне
2014-2015г.г.
|
|
|
|
|
|
| Планируемый результат
в 2015-2016г.г.
|
|
|
|
|
|
План участия в соревнованиях (ОСНОВНОЙ состав)
| №
пп
| Наименование соревнований
| Сроки
| Место проведения
| Вид программы
| План
| Выполнение
|
| место
| тех.рез.
| место
| тех.рез.
|
|
| Всероссийские соревнования
«Приз Тюпенко»
|
|
| СПРИНТ
ДИСТАНЦИЯ
|
|
|
|
|
|
| ВС «Кубок Хакасии»
Кубок Восточной Европы
|
|
| СПРИНТ
ДИСТАНЦИЯ
|
|
|
|
|
|
| ВС «Красногорская лыжня»
Кубок Восточной Европы
|
|
| СПРИНТ
ДИСТАНЦИЯ
|
|
|
|
|
|
| Этапы Кубка России
В-Тёи, Чусовой, Сыктывкар
|
|
| СПРИНТ
ДИСТАНЦИЯ
|
|
|
|
|
|
| Финал Кубка России
|
|
| СПРИНТ
ДИСТАНЦИЯ
|
|
|
|
|
|
| ЧЕМПИОНАТ России
|
|
| СПРИНТ
ДИСТАНЦИЯ
|
|
|
|
|
|
| Европейские Континентальные Кубки,
Этапы Кубка Мира
|
|
| СПРИНТ
ДИСТАНЦИЯ
|
|
|
|
|
|
| ЧЕМПИОНАТ МИРА,
ОЛИМПИЙСКИЕ ИГРЫ
|
|
| СПРИНТ
ДИСТАНЦИЯ
|
|
|
|
|
План учебно-тренировочных и восстановительных сборов
| | Наименование, сроки
| Проводящая организация
| дней
| Место проведения
| Участие
|
| Июнь
| | | | | |
| Июль
| | | | | |
| Август
| | | | | |
| Сентябрь
| | | | | |
| Октябрь
| | | | | |
| Ноябрь
| | | | | |
| Декабрь
| | | | | |
| Январь
| | | | | |
| Февраль
| | | | | |
| Март
| | | | | |
| Апрель
| | | | | |
| Май
| | | | | |
Спортсмен __________________________________/__________________/
Старший тренер ______________________________/_________________/
Главный тренер _____________________________/__________________/
