Разгибания ног задействуют прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшения детализации и рельефа квадрицепса.
Разгибания ног прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.
Техника
1. Удобно расположитесь в тренажере для разгибаний ног или на скамье: голени упираются в валики, бедра не вылазят за край сиденья, угол в коленном суставе составляет 90° или чуть больше. Если у тренажера имеется спинка, плотно прижмите к ней поясницу. Возьмитесь руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера или же края скамьи — так легче держать спину ровной и неподвижной.
2. Расслабьте ступни и слегка поднимите голени (чуть разогните ноги в коленях) так, чтобы груз поднялся с опоры, а голени приняли вертикальное положение. Это и есть исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и полностью выпрямите ноги. Выдохните. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите квадрицепсы.
4. Плавно сгибая ноги в коленях и делая вдох, вернитесь в исходное положение (голени перпендикулярны полу). Затем сразу же, без остановки, начинайте следующее повторение.
5. Для того чтобы добиться максимального сокращения всех четырех мышц квадрицепса, ступни должны быть параллельны или же слегка разведены в стороны.
6. На протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав неподвижны — все движение сосредоточено только в коленном суставе.
Советы
- По мнению некоторых спортивных медиков, разгибания ног чересчур сильно нагружают коленные суставы. Чтобы минимизировать этот стресс, не допускайте, чтобы голени заходили под бедра — в нижней точке упражнения угол в коленях должен быть 90° или чуть больше (но никак не меньше!).
- В верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте ноги — только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.
- Не используйте чрезмерно тяжелый вес — он может перегрузить коленные суставы плюс не даст вам полностью разогнуть ноги. Нагрузку на квадрицепсы здесь лучше наращивать числом дополнительных повторений, а не весом.
- Если тугие мышцы задней части бедра мешают вам полностью выпрямлять ноги, в исходном положении немного отклоните торс (и спинку тренажера) назад (до угла в 45°) и установите сиденье параллельно полу. Это не только ослабит натяжение мышц задней части бедра, но и позволит отлично растянуть главные мышцы — квадрицепсы. Не наклоняйте корпус вперед — это снизит эффективность упражнения.
- Чтобы нацелить нагрузку на середину квадрицепсов (медиальная мышца), разведите носки ног в стороны. Если хотите прицельно «ударить» по внешним пучкам квадрицепсов (латеральная мышца), поверните носки немного внутрь.
- Если чувствуете, что это упражнение чрезмерно нагружает колени, замените его на разгибания ног в блочном тренажере. Прикрепите лямку троса, проходящего через нижний блок к правой лодыжке. Станьте на левую ногу (спиной к блоку), а правую согните в колене и немного поднимите вверх. Удерживая неподвижными торс и бедра, выполните все повторения — разгибания правой ноги. Затем прикрепите лямку к левой ноге и сделайте все повторения для левой ноги.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Под конец тренировки ног. Перед разгибаниями ног отработайте приседания, жимы ногами и выпады, после разгибания ног выполните сгибания ног лежа и/или стоя.
Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Спорт
Сила прямой мышцы бедра во многом определяет ваши успехи во всех видах спорта, которым присущи прыжки и бег. Разгибания ног с легким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после травмы.
