С предметом (скакалка) № 3Упражнение 1 И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу: 1-3 – натягивая скакалку вверх, смотреть на скакалку (вдох); 4 – и.п. (выдох). Методические указания: скакалку натянуть внизу и, поднимая скакалку, смотреть на неё; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; вдох глубокий, медленный, выдох быстрый. Упражнение 2 И.п. – скакалка сложенная вчетверо, внизу: 1 – правую назад на носок, скакалку вверх (вдох); 2 – и.п. (выдох); 3-4 – то же, с другой ноги. Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; следить за осанкой. Упражнение 3 И.п. – стойка ноги врозь, скакалка сложенная вчетверо, на шее: 1 – поворот туловища направо, скакалку вверх; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Методические указания: пятки от пола не отрывать, поворот выполнять резким движением, смотреть на скакалку в положении «скакалку вверх», скакалку не расслаблять; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное. Упражнение 4 И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, над головой: 1-2 – правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же, в другую сторону. Методические указания: скакалка натянута, руки не сгибать, не наклоняться, смотреть на руку в сторону; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное. Упражнение 5 И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, натянута над головой: 1 – наклон вправо; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; следить за осанкой. Упражнение 6 И.п. – узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть: 1-2 – выпрямляя руки вверх, скакалку поднять, согнув левую ногу; 3-4 – и.п., смена положения ног; 5-8 – то же, с другой ноги. Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 7 И. п. – стойка ноги врозь, скакалка под левой пяткой: 1-4 – равновесие на правой, разводя руки в стороны, натянуть скакалку, помогая ею поднять ногу; 5-6 – держать; 7-8 – и.п. со сменой положения скакалки; то же, на другой ноге. Методические указания: в положении «равновесие» пятка поднятой прямой ноги выше уровня головы; повторить 4-6 раз; дыхание равномерное. Упражнение 8 И. п. – сед, скакалка, сложенная вчетверо, на бёдрах: 1 – скакалку вверх; 2-3 – два пружинящих наклона, скакалку к носкам; 4 –и.п. Методические указания: ноги не сгибать, смотреть на скакалку; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 9 И. п. – лёжа на животе, скакалку зацепить за стопы, ноги слегка согнуты, свободные концы скакалки в руках, руки у головы: 1 – прогнуться, выпрямляя руки, скакалку натянуть; 2-3 – держать; 4 – и.п. Методические указания: в положении «прогнувшись» можно сделать несколько покачиваний; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание не задерживать. Упражнение 10 И. п. – сед, скакалку зацепить петлёй за стопы, концы скакалки намотать на кисть: 1-2 – разводя руки в стороны и натягивая скакалку, сед углом; 3-4 – и.п. Методические указания: ноги прямые, колени напряжены; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание произвольное. Упражнение 11 И. п. – упор присев, скакалка на полу сбоку: прыжки через скакалку влево и вправо на каждый счёт. Методические указания: выполнить 8-10 прыжков; темп средний; дыхание не задерживать. Упражнение 12 Упражнения со скакалкой: прыжки толчком двумя ногами; прыжки толчком одной ногой. Методические указания: выполнить 2 серии по 30 сек.; темп быстрый; между сериями ходьба на месте, вращая скакалку в боковой плоскости (справа и слева) до 30 сек. Упражнение 13 И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу: 1 – подняться на носки, скакалку вверх (натянуть), смотреть на скакалку (глубокий вдох через нос до предела); 2 – и.п. (медленный выдох через рот). Методические указания: повторить 2-3 раза; темп медленный [67]. С помощью зарядки одновременно можно решить несколько задач: пробудить организм занимающегося, подготовив его к активной трудовой деятельности; воспитать волю, настойчивость, дисциплинированность; нацелить на физическое самовоспитание и самосовершенствование [19].
|
